鍛煉前的準備工作
腰椎間盤突出患者在室內(nèi)鍛煉前，需先咨詢專業(yè)醫(yī)生，確認自身病情適合何種運動。朱國江教授強調，鍛煉時應選擇安靜、通風的室內(nèi)環(huán)境，穿著寬松舒適的衣物，避免穿戴過緊或材質過硬的服飾。同時，準備柔軟的瑜伽墊或毛毯，保護腰部和關節(jié)，減少運動中的摩擦與損傷。
適合腰椎間盤突出的室內(nèi)鍛煉方法
1. 五點支撐法：仰臥于床上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，雙手自然放于身體兩側。以頭部、雙肘和雙腳為支撐點，緩慢抬起腰部和臀部，使身體呈拱橋狀，保持10-15秒后放下，重復8-10次。此動作能增強腰背部肌肉力量，緩解椎間盤壓力。
2. 燕飛式：俯臥在床上，雙手向后伸直或放于身體兩側。緩慢抬頭、挺胸，同時雙腿向上抬起，使胸部和腿部離開床面，保持5-10秒后放松，重復5-8次。此動作可強化核心肌群，改善腰椎穩(wěn)定性。
3. 靠墻靜蹲：背部靠墻站立，雙腳與肩同寬，緩慢屈膝至大腿與地面平行，小腿與地面垂直，雙手自然放于腿上或身體兩側。保持姿勢30-60秒，重復3-5次。此動作能增強下肢肌肉力量，減輕腰椎負擔。
4. 平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐于地面，雙腳并攏，用肘部和腳尖保持身體呈一條直線。保持20-30秒，重復3-5次。注意避免腰部下塌，保持核心收緊，以鍛煉腹部和腰部深層肌肉。
鍛煉過程中的注意事項
朱國江教授指出，腰椎間盤突出患者的鍛煉需遵循“緩慢、輕柔、適度”原則。動作過程中應避免突然發(fā)力或過度彎腰，防止加重椎間盤壓力。若出現(xiàn)腰部、腿部疼痛或麻木，應立即停止鍛煉，及時就醫(yī)。同時，鍛煉需循序漸進，逐漸增加次數(shù)和時長，不可急于求成。
日常調理與鍛煉結合
除室內(nèi)鍛煉外，患者還應注意日常保暖，避免腰部受涼；避免長時間保持同一姿勢，每隔30分鐘起身活動；可配合中醫(yī)熱敷或推拿，促進局部血液循環(huán)。朱國江教授建議，將室內(nèi)鍛煉與中醫(yī)無創(chuàng)治療相結合，通過綜合調理改善腰椎功能，提高生活質量。
