拉伸前的準(zhǔn)備工作
頸椎疼痛患者進(jìn)行自我拉伸前，需確保身體處于放松狀態(tài)，避免在疲勞、饑餓或飽餐后立即進(jìn)行。朱國江主任醫(yī)師指出，充分的準(zhǔn)備工作能有效降低拉伸過程中的損傷風(fēng)險，建議先進(jìn)行5-10分鐘的頸部熱身，如緩慢轉(zhuǎn)動肩膀、輕柔活動頸部肌肉，促進(jìn)局部血液循環(huán)，為后續(xù)拉伸打好基礎(chǔ)。
簡單有效的頸椎拉伸動作
1. 左右側(cè)屈：坐直或站立，雙手自然下垂，緩慢將頭部向右側(cè)傾斜，感覺左側(cè)頸部肌肉有輕微拉伸感，保持15-20秒后換左側(cè)重復(fù)，每側(cè)3-5組。朱國江主任強(qiáng)調(diào)，動作需緩慢平穩(wěn)，避免突然發(fā)力導(dǎo)致肌肉拉傷。
2. 前后點頭：保持身體直立，緩慢低頭使下巴貼近胸部，感受后頸部的伸展，保持10秒后抬頭，目光看向天花板，停留10秒，回到原位，重復(fù)8-10次。此動作能放松頸后肌肉群，緩解長期低頭導(dǎo)致的僵硬感。
3. 左右轉(zhuǎn)頭：面向前方，緩慢將頭部向左側(cè)轉(zhuǎn)動，目光看向左肩后方，保持15秒后轉(zhuǎn)向右側(cè)，每側(cè)重復(fù)3次。朱國江主任醫(yī)師提醒，轉(zhuǎn)動幅度以舒適為宜，避免過度旋轉(zhuǎn)頸部引發(fā)不適。
拉伸時的注意事項
朱國江主任醫(yī)師特別指出，頸椎拉伸需遵循“輕柔、緩慢、適度”原則，力度以局部出現(xiàn)輕微酸脹感為宜，若出現(xiàn)劇烈疼痛應(yīng)立即停止。拉伸過程中需保持自然呼吸，避免憋氣加重肌肉緊張。每天堅持2-3次，每次拉伸總時間控制在10-15分鐘，長期堅持能有效改善頸部血液循環(huán)，減輕疼痛癥狀。
同時，患者需注意避免在不良姿勢下進(jìn)行拉伸，如長時間低頭或頸部過度前傾。朱國江主任建議，配合中醫(yī)手法調(diào)理與無創(chuàng)治療，能更有效地緩解頸椎疼痛，促進(jìn)頸部功能恢復(fù)。拉伸后可適當(dāng)進(jìn)行頸部按摩，幫助肌肉放松，增強(qiáng)治療效果。
