北京勁松中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院副院長(zhǎng)朱國(guó)江，從事骨病醫(yī)療工作20年，擅長(zhǎng)運(yùn)用無(wú)創(chuàng)技術(shù)治療各類關(guān)節(jié)損傷及疼痛。針對(duì)膝蓋疼問(wèn)題，他推薦4個(gè)安全無(wú)負(fù)擔(dān)的康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作，幫助患者緩解癥狀、改善功能，最大限度避免手術(shù)副作用。

靠墻靜蹲：增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

背部挺直貼墻，雙腳分開(kāi)與肩同寬，沿墻面緩慢下蹲至大腿與地面呈45度角，膝蓋不超過(guò)腳尖，小腿垂直地面。保持姿勢(shì)10-15秒，感受大腿前側(cè)肌肉收縮，緩慢站起休息，重復(fù)5-8次。朱國(guó)江院長(zhǎng)指出，該動(dòng)作能強(qiáng)化股四頭肌，分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力，適合早期膝蓋疼痛患者。

坐姿腿伸展：改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度

坐于椅面，腰背挺直，右腿伸直腳尖向上，左手輕按右膝下方，緩慢上抬右腿至與地面平行，保持5秒后緩慢放下，換左腿重復(fù)。每側(cè)做10-15次，動(dòng)作過(guò)程保持勻速，避免過(guò)快導(dǎo)致關(guān)節(jié)不適。此動(dòng)作可拉伸大腿后側(cè)肌群，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)周圍血液循環(huán)，緩解僵硬感。

直腿抬高訓(xùn)練：強(qiáng)化下肢肌肉

仰臥位，雙腿伸直，雙手放于身體兩側(cè)。緩慢抬起右腿至30度角，保持10秒，感受大腿前側(cè)肌肉發(fā)力，緩慢放下后換左腿。雙腿交替進(jìn)行，每側(cè)8-10次。朱國(guó)江強(qiáng)調(diào)，該動(dòng)作能激活臀肌及大腿前側(cè)肌群，增強(qiáng)下肢支撐力，減少膝蓋磨損，尤其適合久坐或輕度膝蓋退變?nèi)巳骸?/p>

踝泵運(yùn)動(dòng)：促進(jìn)下肢血液回流

仰臥或坐位，雙腿伸直，踝關(guān)節(jié)緩慢做最大范圍的背屈與跖屈動(dòng)作，即腳尖向上勾再向下踩，每組20次，每日3-4組。動(dòng)作幅度以不引起膝蓋疼痛為度，可通過(guò)踝關(guān)節(jié)活動(dòng)帶動(dòng)小腿肌肉收縮，促進(jìn)下肢靜脈血液回流，減輕膝蓋腫脹及不適。