保持正確工作姿勢(shì)

體力勞動(dòng)者是腰椎間盤突出的高發(fā)人群，日常工作姿勢(shì)直接影響腰椎健康。搬重物時(shí)需屈膝下蹲，保持腰背挺直，利用下肢力量發(fā)力，避免直接彎腰扭轉(zhuǎn)。長(zhǎng)期站立工作者可在腳下踩踏腳凳，交替減輕腰部壓力；坐著作業(yè)時(shí)需選擇有靠背的座椅，腰部墊靠枕保持生理曲度，避免久坐不動(dòng)每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，緩解肌肉緊張。

合理安排勞動(dòng)強(qiáng)度

過(guò)度勞累是腰椎損傷的重要誘因，需科學(xué)分配工作量。避免短時(shí)間內(nèi)持續(xù)負(fù)重或重復(fù)彎腰動(dòng)作，可采取“輕重交替”的工作方式，讓腰部肌肉得到間歇性放松。勞動(dòng)過(guò)程中如出現(xiàn)腰部酸痛，應(yīng)立即停止作業(yè)，平躺硬板床休息，避免強(qiáng)行工作加重?fù)p傷。工作環(huán)境保持適宜溫度，避免腰部受涼導(dǎo)致肌肉痙攣，增加腰椎負(fù)擔(dān)。

加強(qiáng)核心肌群鍛煉

強(qiáng)壯的核心肌群是腰椎的天然“保護(hù)傘”。體力勞動(dòng)者可每日進(jìn)行針對(duì)性鍛煉，增強(qiáng)腰背部肌肉力量：1. 小燕飛：俯臥，腹部墊薄枕，雙手向后伸展，輕輕抬起胸部和下肢，保持5秒后放松；2. 五點(diǎn)支撐：仰臥，雙膝彎曲，雙腳與肩同寬，用頭、雙肘、雙腳支撐身體，抬高臀部至肩、髖、膝成一條直線；3. 拱橋運(yùn)動(dòng)：仰臥屈膝，雙手放于體側(cè)，緩慢抬起臀部，維持10秒后放下。每組重復(fù)10-15次，堅(jiān)持2-3組。

注重勞動(dòng)防護(hù)細(xì)節(jié)

選擇合適的勞動(dòng)工具能減少腰部損傷風(fēng)險(xiǎn)，使用長(zhǎng)柄工具可避免過(guò)度彎腰；佩戴護(hù)腰帶時(shí)需注意松緊適度，過(guò)緊反而增加腰椎壓力；勞動(dòng)前進(jìn)行5-10分鐘熱身，如轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸、慢走等，激活肌肉彈性；勞動(dòng)后可通過(guò)熱敷腰部促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉疲勞。同時(shí)注意控制體重，減輕腰椎負(fù)荷，戒煙限酒，改善腰椎微循環(huán)。

科學(xué)應(yīng)對(duì)早期癥狀

若出現(xiàn)腰部疼痛、下肢麻木等癥狀，應(yīng)及時(shí)調(diào)整工作方式，避免久坐久站。初期可采取臥床休息、局部冷敷（急性期48小時(shí)內(nèi)）或熱敷（48小時(shí)后）緩解，疼痛劇烈時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥。癥狀持續(xù)不緩解或加重時(shí)，需盡早專業(yè)就醫(yī)，通過(guò)中醫(yī)手法、新興無(wú)創(chuàng)技術(shù)等綜合治療，避免盲目手術(shù)。朱國(guó)江教授強(qiáng)調(diào)，早期干預(yù)和科學(xué)防護(hù)能有效延緩病情進(jìn)展，保護(hù)腰椎功能。