很多產(chǎn)后的媽媽們會因為生孩子的緣故，導致自己的臀部變得很圓潤，看起來是很像翹臀的，可是有的人會覺得這樣并不適合自己的身材比例，所以大家也希望能瘦，想要讓屁股變得不太翹有縮小的效果，平時可以對肌肉進行鍛煉，把贅肉清理掉就能變小。

一、腿部硬拉

鍛煉的目標肌肉：臀部肌肉

1、雙腳分開站立，手握杠鈴，手臂自然伸直。

2、收腹，后背挺直，上身慢慢彎曲到90°，保持后背挺直，臀部收緊上提。

3、腹部和臀部發(fā)力，恢復站姿。10次1組，3組為宜

二、阻力后踢腿

這是一個阿針對臀部肌肉的鍛煉，有助于臀部塑形和減脂。初期可以不用阻力繩，后期可以慢慢使用。

1、媽媽鍛煉時可以順手撐地，雙膝跪在瑜伽墊上。

2、右腿慢慢抬起伸直，腳尖指向地面，腿伸直，腳高于臀部。

3、恢復跪姿。做五次后更換左腿。左右腿都完成算作1組，3組為宜。中間休息70秒。

三、橋式

1、媽媽們可以平臺在瑜伽墊上，彎曲雙腿，腳步盡量靠近臀部

2、腳跟發(fā)力，腹部收緊，臀部抬起，收緊。膝蓋到肩膀成一條直線。

3、恢復平躺姿勢，再次抬起。做10次為一組，3組即可。

四，瑜伽球曲腿

這個更像是橋式的進階版。

1、媽媽們平躺在瑜伽墊上，腳跟放在瑜伽球頂上。

2、抬起臀部，身體挺直，腳部到肩膀成一條直線。起始位置

3、腳部控制讓球慢慢自己，膝蓋慢慢彎曲，當小腿與大腿成90°時停止，堅持2秒?；謴偷匠跏紕幼?。

五、俯身側(cè)抬腿

1、雙手撐地，雙膝跪在瑜伽墊上。

2、收緊腹部，慢慢想側(cè)外方向抬起伸直左腿，腳部高于臀部。堅持2秒，然后恢復初始動作。

后背挺直，腹部要收緊。

六、俯身后抬腿

1、媽媽平爬在瑜伽墊上，雙手雙腳用力，撐起身體。起始動作。

2、抬起左腿，后背挺直，頭部與地面平行。堅持時間越久越好。

3、放下左腿，休息20秒，更換右腿。

七、翻板式提臀

鍛煉目標肌肉有手臂后側(cè)肌肉（肱三頭），腹部、臀部

1、放置一個高約20厘米的凳子。媽媽坐在凳子前方。

2、屈膝做好，雙手反向按住凳子，身體抬起。胸部和大腿成一條直線。

3、臀部放下。重復10次，3組。

八、這是最難的一個動作了。俯身側(cè)收腿

1、雙臂彎曲，雙膝跪地。肩膀自然分開，這是初始位置。

2、后背和脖子伸直，目視前方。右腿保持跪姿，右臂保持彎曲。

3、左手抬起，手掌撐地，左腿抬起伸直，用身體左側(cè)屈膝，讓膝蓋盡可能靠近你的左手肘部。恢復初始位置，更換右腿右手。

左右各一次為一循環(huán)，5個循環(huán)為一組。3組為宜。