你的力量訓(xùn)練項目中每一個練習(xí)都有一個目的——為了幫助你鍛煉肌肉,燃燒脂肪和改善你的健康。雖然幾乎任何運動都有一個時間和一個地點和適當(dāng)?shù)那闆r下，但一些運動就是比其他人更有效。不足為奇的是構(gòu)建的基礎(chǔ)技能能讓你在現(xiàn)實生活中最有效地改善你的健康和生活質(zhì)量。

所以，一個舉重機怎么確定人們的動作都是正確的?如果你現(xiàn)在的水平趨于穩(wěn)定或還沒有看到你期待的結(jié)果,那是時候回到這七個基礎(chǔ)練習(xí)了。從強度增加,增強核心穩(wěn)定性,增大運動能力和改善整體健康,這些關(guān)鍵練習(xí)融入到你的日常生活中去。

1、壺鈴深蹲

深蹲是一個許多人難以安全有效地執(zhí)行的鍛煉。幸運的是，壺鈴深蹲是從體重蹲到杠蹲的一個進步。因為在前面負載重量，所以重點是雙倍地讓你保持高度，你的雙腿負責(zé)蹲下和起立。怎么做：雙手舉起一個啞鈴，與胸部齊平。你的雙腿打開，與肩同寬，腳趾指向外面。向后壓你的屁股，像你坐在椅子上,直到你的手肘進入膝蓋內(nèi)側(cè)。保持你的腳底平穩(wěn)，抓住地面，完全蹲下了之后恢復(fù)站起的姿勢。如果你的腳后跟提起來,進一步推你的臀部，在部分范圍的運動,直到改善流動性和形式。重復(fù)做8到10次，做四套。

2、半跪長收縮

半跪長收縮看起來令人暈頭轉(zhuǎn)向，事實上這是很簡單，而且很有效的，邁克·坎貝爾說，他是一個私人教練，也是“釋放你的阿爾法”的老板。雖然你可能不會提升重量,真正的挑戰(zhàn)在于抵抗運動——在這種情況下,旋轉(zhuǎn)?，F(xiàn)在這是“反旋轉(zhuǎn)”運動,迫使你全身進行:斜,腹肌,腰、臀大肌和更多。根據(jù)坎貝爾，跪姿長收縮將構(gòu)建偉大的可用的力量，同時在課程中間添加運動定義(配合良好的飲食)。

怎么做：站垂直于復(fù)合拉伸機上，把拉伸機的手臂設(shè)在與肩齊高。雙手抓住手柄和把它來到胸部,保持張力。雙腳打開，與肩同寬,腳,膝蓋,臀部和肩膀都仍然和架子垂直，面對前面。抓住胸高,擠過胃，將把手拉離身體,伸直手臂，不能有任何扭曲或旋轉(zhuǎn)。此時的阻力將會最高。繼續(xù)進行你的核心,并確保你保持垂直和挺直，抵抗旋轉(zhuǎn)力量。把手臂在胸前,每側(cè)重復(fù)做上三組，每組10個。

3、啞鈴劃船

坎貝爾說，我們大多數(shù)人花更多的時間訓(xùn)練我們可以看到的

“鏡子肌肉”而忽視我們看不到的。但發(fā)展一個強大的后背是平衡問題的關(guān)鍵,改善姿勢和避免受傷。啞鈴劃船可以幫助實現(xiàn)這一切，除了建立強有力的手臂和一個強有力的核心。所使用的主要肌肉為背闊肌,

斜方肌和菱形肌，通過拉伸你的肩膀和幫助核心穩(wěn)定脊柱來加強良好的姿勢。

怎么做：抓住一個啞鈴(20磅是最開始很多),找到一個練習(xí)凳。在板凳上伸直左手臂，同時右臂會握著啞鈴，右腳在地面上?？s回你的肩膀,撐起你的腹肌和拉起你身體的一邊的的體重，直到肘部通過身體的一側(cè)。較低的控制，重復(fù)做三套，每套6到8個。

4、俯臥撐

伏地挺身很基礎(chǔ),但也是你能做最好的運動之一。功能性訓(xùn)練上身推動肌肉運動是偉大的——三角肌前束、肱三頭肌和胸。它還需要你與你的核心融合，肩胛骨也能進行全方位的運動,不像臥推。

怎么做：雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，肘部應(yīng)該稍微夾——像箭頭,而不是像字母t。身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。注意:如果您不能做5個姿勢正確的俯臥撐，把你的手放在長椅上或者椅子上，開始建立你的力量。如果俯臥撐對你來說很簡單，試著把你的腳放在椅子上，添加一個有重量的馬甲。確保你這樣能能夠執(zhí)行三套，每套12個俯臥撐。

5、單腿前蹲

傳統(tǒng)蹲是不錯的,但重要的是將單腿運動合并，發(fā)展運動能力和減少訓(xùn)練失衡。單腿前蹲,一個靜止的突進,就這樣干。狹窄的分裂立場需要平衡的基礎(chǔ)支持,

在訓(xùn)練你的股四頭肌臀大肌和腿筋的同時，激發(fā)臀部和軀干的穩(wěn)定肌肉。除了建立下半身的力量,單腿的鍛煉有助于提高平衡和增加靈活性和臀部的穩(wěn)定。

怎么做：兩腳打開與肩同寬,站在一起。接下來,用右腳向前一步,

左腳一個大倒退,這是你的起始位置。保持前腳跟平穩(wěn)，陷入一個突進，把你的后腿膝蓋向地面方向彎曲。膝蓋背面觸摸地面，腿前面跟仍然平放在地上時停下。停頓了一秒，恢復(fù)一開始的站姿。右腳做6到8個，左腳做6到8個，做三套。

6、下蹲弓箭步

下蹲弓箭步包括兩個動作：一個側(cè)弓箭步和一個下蹲。這需要你左右移動讓，大腿和軀干一起運動，讓你的腹股溝和大腿內(nèi)側(cè)得到好的延伸。生活并不是嚴格的向前和向后移動。你的鍛煉最好也不是這樣。

怎么做：站直，雙腿分開比肩寬，腳跟貼在地面上，腳趾往外指。臀部往后推，下蹲向左側(cè)弓步，保持右腿伸直，左腿彎曲。左膝應(yīng)該彎曲，左腳跟平放在地上,右腿延展，重心在左邊的身體。這是一側(cè)的鍛煉，之后恢復(fù)站姿，換另外一條腿。每側(cè)重復(fù)6次，做三套。

7、髖關(guān)節(jié)伸展

對于任何運動員來說都是最重要的肌肉群之一——運動員,周末戰(zhàn)士或新手——臀大肌。但它們往往被忽視和未充分利用，每天長時間坐著?？藏悹栒f：“當(dāng)我們嘗試過沒有最佳臀部運動的動作，從跑步到下蹲，但每次都會對臀部、膝蓋和腳踝有損傷。臀大肌,不僅打開時應(yīng)該很強大和至關(guān)重要的,這也是這個簡單但有力有效的運動?！?

怎么做：肩膀躺在在一個穩(wěn)定的長凳上,雙腳有力地踩在地上,大約六英寸遠離你的屁股。擠壓臀大肌,推動你的腳后跟，臀部完全擴展，成一座橋的姿態(tài)。肩到膝蓋應(yīng)該一致,膝蓋彎曲呈90度角。保持一定的高度，讓臀大肌,核心和腿筋參與其中。把臀部降下來，重復(fù)做三套，每套8個。初學(xué)者可以就這樣做，資深者可以把一個杠鈴放在臀部頂端來增加難度。

所有這些練習(xí)，密切關(guān)注其形式和執(zhí)行。一旦超過規(guī)定的訓(xùn)練兩次以上，就繼續(xù)增加重量。堅持下去,幾個鍛煉后你就會開始注意到身體快速增長的強度和整體健康。在幾周內(nèi)你會駕馭這些鍛煉，并有一個更好的身體。