你跑步并進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，你能做瑜伽動(dòng)作，并幾乎可以觸碰到腳趾。這就意味著你是健康的，是嗎?嗯，也許，然而問(wèn)題在于，沒(méi)有明確的方法可以全面的判斷一個(gè)人是否健康。其結(jié)果就是，一個(gè)鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員，CrossFit (全面強(qiáng)健)運(yùn)動(dòng)員，和健美運(yùn)動(dòng)員用自己的衡量標(biāo)準(zhǔn)來(lái)判斷自己是健康的，但在其特定領(lǐng)域之外卻并非是健康的。
據(jù)強(qiáng)人厄爾Liederman 所說(shuō)，健康的含義是能在緊急情況下自我救助。
故而什么是最好的健康測(cè)試呢?小學(xué)時(shí)期，校長(zhǎng)設(shè)置的健康挑戰(zhàn)就是標(biāo)準(zhǔn)。但是作為成年人，我們的優(yōu)劣勢(shì)評(píng)估——可能需要更全面的方法。畢竟要想獲得健康就必須先找到自己的基線。要想到達(dá)理想的地方，我們就必須先找準(zhǔn)自己的位置。
無(wú)論你是初級(jí)學(xué)者還是高級(jí)學(xué)者，這七個(gè)健身評(píng)估從不同的類別闡述了什么是健康——從強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，到有氧運(yùn)動(dòng)，再到全身調(diào)理。這意味著沒(méi)有偽健康!著手這些實(shí)驗(yàn)，并弄清事實(shí)，看看你的健康狀況到底怎么樣。
數(shù)字的力量
按，俯臥撐，蛋白質(zhì)都是力量訓(xùn)練計(jì)劃的重要組成部分。但是，有樣?xùn)|西漸漸被運(yùn)動(dòng)方程遺棄。即：計(jì)量性能。
俯臥撐測(cè)試
級(jí)別：初級(jí)
重點(diǎn)：肌肉耐力
工作程序：這個(gè)評(píng)價(jià)，目標(biāo)是在60秒內(nèi)完成盡可能多的俯臥撐。首先，在手與肩同寬，兩腿并攏伏地挺身。身子低下去觸到胸部，重復(fù)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)視年齡和性別而定，但男人應(yīng)該介于20和40次，而女性的目標(biāo)應(yīng)該是8到20個(gè)俯臥撐才能合格。把這些數(shù)字加起來(lái)，試著廣泛和密切關(guān)注你日常鍛煉的傾斜趨勢(shì)和下降的變化
one-rep馬克斯
級(jí)別:中級(jí)/高級(jí)
重點(diǎn):最大強(qiáng)度
工作程序:從體重訓(xùn)練轉(zhuǎn)型到到世界性的自由調(diào)節(jié)體重訓(xùn)練之后,one-rep max成為強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)。即便如此,one-rep
max不是適用于每一個(gè)練習(xí),所以你可以跳過(guò)全面肱三頭肌擴(kuò)展或單臂啞鈴彎舉。相反,專注于透支復(fù)合運(yùn)動(dòng),如杠鈴前蹲或后蹲，臥推，硬推，硬拉。一旦你完成測(cè)試,看看你是否達(dá)到軍事型運(yùn)動(dòng)員Rob
Shaul 所提出的標(biāo)準(zhǔn),他把力量比作體重來(lái)測(cè)量相對(duì)強(qiáng)度。建立one-rep馬克斯之后,使用這些數(shù)據(jù)來(lái)確定在力量訓(xùn)練應(yīng)該使用多大力量(見(jiàn)超負(fù)荷原則)。
全程跑步
你注入了鐵，但你能讓心臟跳動(dòng)嗎?提高人體的運(yùn)輸能力，使用氧氣有助于更高效的執(zhí)行，提高耐力和體能的整體水平。你的心臟處在正確的地方嗎?
200米短跑
水平：初級(jí)/中級(jí)
重點(diǎn)：最高速度
工作原理：對(duì)于Liederman，能夠在緊急時(shí)刻拯救自己的生命的行為包括：一口氣至少跑上200米。測(cè)試你的速度，首先要標(biāo)記出200米。一個(gè)動(dòng)態(tài)的熱身后，進(jìn)行了一系列的沖刺，增加每輪的強(qiáng)度和長(zhǎng)度。從兩個(gè)50米沖刺開(kāi)始，然后轉(zhuǎn)移到兩個(gè)100米，再到兩個(gè)150米。最后，設(shè)置一個(gè)秒表和短跑200米爭(zhēng)取最高速度。而Usain Bolt在20秒內(nèi)跑完200米，30秒中完成意味著符合標(biāo)準(zhǔn)。從頭來(lái)一點(diǎn)點(diǎn)加強(qiáng)你的沖刺練習(xí)，你的力量練習(xí)中增加下蹲訓(xùn)練和執(zhí)行沖刺的間隔來(lái)實(shí)現(xiàn)快肌射擊。
兩英里跑
級(jí)別：中級(jí)/高級(jí)
重點(diǎn)：心血管調(diào)節(jié)
它是如何工作的：軍隊(duì)使用兩英里跑測(cè)試心血管閾值。準(zhǔn)備好了嗎?你在一個(gè)400米跑道上完成八圈(或GPS手表進(jìn)行統(tǒng)計(jì))需要多長(zhǎng)時(shí)間?
12至14分鐘完成屬于佼佼者，而15到17分鐘則是正常那個(gè)水平，超過(guò)17分鐘則是低于平均水平。
從頭部到腳趾
心臟和重量是兩個(gè)獨(dú)立的事物嗎?最后一批健身評(píng)估集有氧運(yùn)動(dòng)，力量，運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽于一體。你具備哪項(xiàng)?
Crossfit 基準(zhǔn)
水平：初級(jí)/中級(jí)
重點(diǎn)：全身健身
經(jīng)過(guò)一系列的練習(xí)，按順序完成，打破了每一個(gè)動(dòng)作，直到整個(gè)編制完成。
海軍陸戰(zhàn)隊(duì)健康測(cè)試
水平:中級(jí)
專注:全身健身
工作原理:本健康測(cè)試包括三個(gè)練習(xí):引體向上,仰臥起坐和三英里跑。但是不要讓這愚弄你。旨在評(píng)估海軍的力量和耐力,這個(gè)測(cè)試可以是一個(gè)令人感到羞辱的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)。執(zhí)行盡可能多的引體向上,手里的物體不能落下來(lái)，,接下來(lái)的是兩分鐘的大幅度的仰臥起坐。最后是跑三英里的路程。對(duì)于海軍來(lái)說(shuō),通過(guò)這個(gè)測(cè)試意味著完成至少三個(gè)引體向上,45個(gè)仰臥起坐和30分鐘3公里的記錄。對(duì)于那些設(shè)置了很高的門檻,一個(gè)完美的分?jǐn)?shù)包括二分鐘內(nèi)完成100個(gè)仰臥起坐,18分鐘內(nèi)完成20個(gè)引體向上和三公里的行程。尋找培訓(xùn)技巧嗎?無(wú)非海軍少校院長(zhǎng)凱克在過(guò)去的20年，43次連續(xù)測(cè)驗(yàn)中取得了完美的300分!
級(jí)別:高級(jí)
專注:最大力量和有氧運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)
工作原理:顧名思義,這種健康測(cè)試可以是殘酷的。軍事運(yùn)動(dòng)員Rob Schaul是為士兵，承包商，和運(yùn)營(yíng)商設(shè)計(jì)的“operator ugly”(游擊戰(zhàn)斗中士兵訓(xùn)練技術(shù))。結(jié)合最大重量訓(xùn)練(硬舉,臥推和前蹲)和一系列的沖刺,這鍛煉推動(dòng)人類的極限性能。ps:不要在家里嘗試這些。
了解健康
想要知道你的健康狀況嗎?如果你的回答是;是的(我們希望如此!)切記：你不必一下全都測(cè)試。事實(shí)上,基于你當(dāng)前的健康水平，一些測(cè)試不適合你的體質(zhì)。如果你有任何傷害的話，找醫(yī)生或教練檢查一下，并考慮建立一個(gè)測(cè)試時(shí)間表,這樣你可以在進(jìn)行全面評(píng)估之時(shí)有足夠的恢復(fù)時(shí)間。并確保記錄你的表現(xiàn)。畢竟,這是真正的健身路徑:測(cè)試，訓(xùn)練，測(cè)試如此往復(fù)。
