熱身跟冷靜只需要幾分鐘，卻會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生很大的差異。下列是這兩者的正確做法。

如何熱身

短時(shí)間的預(yù)熱利于血液流動(dòng)，并準(zhǔn)備你的身體為鍛煉做好準(zhǔn)備。如果你的肌肉得到放松和溫暖，鍛煉效果會(huì)更好。熱身應(yīng)進(jìn)行5到10分鐘。當(dāng)你覺得準(zhǔn)備好鍛煉的時(shí)候就算完成了。

在有氧運(yùn)動(dòng)之前

通過慢速的有氧活動(dòng)來完成熱身。散步、在跑步機(jī)或空中漫步機(jī)低速運(yùn)動(dòng)或是騎自行車，哥倫比亞大學(xué)師范學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)系的副教授卡羅爾尤因加伯博士建議道。從慢速熱身開始，然后逐漸增加速度和強(qiáng)度。

在力量訓(xùn)練之前

選擇一個(gè)簡(jiǎn)單的有氧活動(dòng)來使肌肉變暖，如步行、慢跑或騎腳踏車。

訓(xùn)練過奧運(yùn)會(huì)獎(jiǎng)牌獲得者的紐約市名人教練喬爾哈珀，“如果要進(jìn)行鍛煉，他們會(huì)反復(fù)地?zé)嵘砟承┘∪馊?。如果是放松肩膀，他們?huì)做25次沙袋訓(xùn)練，從左肩到右肩，再?gòu)挠壹绲阶蠹?，”他說。

如何冷靜下來

不要在劇烈運(yùn)動(dòng)后突然停止。這會(huì)使你感到頭暈?zāi)垦?。冷靜下來不會(huì)使你的心率和血壓迅速下降。

緩慢的有氧運(yùn)動(dòng)

通過5至10分鐘的簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)來結(jié)束鍛煉。慢慢降低你正在運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，無(wú)論是跑步、旋轉(zhuǎn)還是尊巴健身舞。

拉伸運(yùn)動(dòng)

試著用拉伸來結(jié)束每一次鍛煉，這提高靈活性并降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)要緩慢輕柔，每次伸展都要深呼吸，并且不要進(jìn)行彈跳運(yùn)動(dòng)。肩部和髖部的扭動(dòng)都是鍛煉后比較好的拉伸運(yùn)動(dòng)。也試著去活動(dòng)下巴：將下巴放低到胸部位置，堅(jiān)持五秒鐘。

注意事項(xiàng)

如果要進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉，延長(zhǎng)你的熱身時(shí)間。將熱身時(shí)間延長(zhǎng)到10分鐘而不是5分鐘。

不要急功近利。從慢速開始，并給自己足夠的時(shí)間來逐步提高速度。

當(dāng)肌肉比較溫暖的時(shí)候做伸展運(yùn)動(dòng)。拉伸冷肌肉可能會(huì)受傷。

伸展運(yùn)動(dòng)的幅度不要過大。如果真的很痛，做一些更為容易的伸展動(dòng)作、深呼吸并再次放松。

每次伸展運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持15到30秒。