??在健身房里面，啞鈴是一種非常常見(jiàn)的健身器材，通過(guò)啞鈴可以針對(duì)身體的各個(gè)部分的肌肉進(jìn)行鍛煉，而且效果顯著。對(duì)于不同的訓(xùn)練部位，可以采用不同的啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作，以達(dá)到針對(duì)訓(xùn)練的作用。健身不能只練胸肌和腹肌，這樣顯得不夠協(xié)調(diào)，所以今天給大家?guī)?lái)背部肌肉鍛煉經(jīng)驗(yàn)，寬厚的背部是最具男人味的象征，以下經(jīng)驗(yàn)將教您如何用一對(duì)啞鈴練就健美背部。

??俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴(kuò)張）稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。

??隨著一手拿啞鈴，另一邊手扶在凳上。彎腰并使背部拱起。保持穩(wěn)定的下半身。盡量使用背部力量。復(fù)原緩慢。啞鈴劃船鍛煉數(shù)量：做3到8組，每組做8到12個(gè)，每組間休息1分鐘。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方法。引體向上的動(dòng)作過(guò)程十分簡(jiǎn)單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時(shí)，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎超過(guò)橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復(fù)原。

??在用啞鈴進(jìn)行背部鍛煉的過(guò)程中，要注意幾個(gè)地方的細(xì)節(jié)問(wèn)題。首先，鍛煉的過(guò)程中，鍛煉者的意念要集中在關(guān)注背部的發(fā)力。而且整個(gè)動(dòng)作過(guò)程要平穩(wěn)，不要忽快忽慢，慢慢學(xué)習(xí)保持對(duì)啞鈴的控制。此外，在練習(xí)的時(shí)候負(fù)重不宜過(guò)大。以自己能夠很好的完成的訓(xùn)練目標(biāo)為準(zhǔn)。