好看的背部肌肉可以為形象加分，不管是男生還是女生，鍛煉一下背部肌肉，可以讓自己身子更加的挺拔，也可以讓背部線條更加的優(yōu)美，避免出現(xiàn)背部過(guò)于厚實(shí)的情況。背部的肌肉應(yīng)該要怎么樣來(lái)進(jìn)行鍛煉呢？其實(shí)最為簡(jiǎn)單的就是使用啞鈴來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，不僅更加容易堅(jiān)持，而且效果也十分不錯(cuò)。啞鈴練背部肌肉的方法是什么呢？

建議重量：

背闊肌是超有力的肌群，所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序漸進(jìn)，避免受傷。

【單臂啞鈴劃船】

目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌中部(即內(nèi)側(cè))

動(dòng)作

1單腳跪在凳子上，同側(cè)手撐在凳子上起穩(wěn)定作用，另一只手對(duì)握住啞鈴，腰腹收緊，背部挺直，半身與地面平行;

2沿腰部外側(cè)上拉啞鈴，直至手肘超過(guò)軀干，頂峰收縮，停頓一秒，再緩緩放下。

要點(diǎn)

1訓(xùn)練中，要感受大臂的屈伸，而不是單純的把啞鈴提起來(lái)，整個(gè)大臂貼住身體運(yùn)動(dòng);

2啞鈴在運(yùn)動(dòng)最頂端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做頂峰收縮;

3肘尖可以稍稍朝向身子內(nèi)側(cè)一點(diǎn)，整體運(yùn)動(dòng)軌跡會(huì)更加正確。

【俯身啞鈴劃船】

目標(biāo)鍛煉肌肉：背闊肌

起始姿勢(shì)：

俯身與地面平行，背部挺直。雙手持啞鈴自然下垂，掌心向?qū)?，雙膝微曲。

動(dòng)作要領(lǐng)：

保持背部挺直，上體靜止，背闊肌收縮，雙臂向體側(cè)拉動(dòng)啞鈴至啞鈴貼到身體;感覺(jué)背闊肌受力。

要點(diǎn)提示：

1.背部有不適者請(qǐng)避免此項(xiàng)練習(xí)或者采用低位滑輪組代替啞鈴和杠鈴。

2.動(dòng)作時(shí)下背部應(yīng)保持收緊且平直。

3.向上拉起啞鈴時(shí)肘部應(yīng)盡可能貼近軀干。

4.頭部應(yīng)平視前方。

【啞鈴肩回縮】

目標(biāo)鍛煉肌肉：背闊肌

動(dòng)作解析：

俯身爬在長(zhǎng)凳上，手持啞鈴，背向上提高啞鈴，讓背部肌肉去發(fā)力背部肌肉收縮到頂峰

同一軌道還原還原到初始狀態(tài)，重復(fù)以上動(dòng)作

【啞鈴仰臥頸后屈臂伸】

目標(biāo)鍛煉肌肉：背闊肌

動(dòng)作解析：

啞鈴仰臥頸后屈臂伸動(dòng)作方法身體放松平躺在長(zhǎng)凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴?fù)７旁陬^后面。

在舉起的時(shí)候呼氣伸直至胸上方動(dòng)作還原還原至初始動(dòng)作。