很多男性都希望擁有美麗的肌肉線條，但不是所有人都有的。如果想不用去健身房就鍛煉出肌肉，那就可以選擇啞鈴健身，會(huì)很好的鍛煉出你想要的肌肉。今天就介紹一些關(guān)于健身器材啞鈴的小常識(shí)。

啞鈴健身運(yùn)動(dòng)

1、啞鈴臥推

A.重點(diǎn)鍛煉部位

胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開始位置

仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動(dòng)作過程

雙臂向兩側(cè)張開，手肘慢慢歪曲，啞鈴垂直落下，直至最低處時(shí)做上推動(dòng)作。上推時(shí)呼氣。然后重復(fù)動(dòng)作。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)

不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

2、上斜啞鈴臥推

A.重點(diǎn)鍛煉部位

胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置

仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

C.動(dòng)作過程

雙臂伸直將啞鈴位于肩膀上部，放下到胸部上方時(shí)吸氣，下降到最低處時(shí)，就做上推的動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)

練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。

3、平臥啞鈴飛鳥

A.重點(diǎn)鍛煉部位

胸大肌和三角肌。

B.開始位置

仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

C.動(dòng)作過程

兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)

如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

4、上斜啞鈴飛鳥

A.重點(diǎn)鍛煉部位

上胸和三角肌。

B.開始位置

仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直。

C.動(dòng)作過程

兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)

如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

5、站姿頸后臂屈伸

A.重點(diǎn)鍛煉部位

主要健美肱三頭肌。

B.開始位置

全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。

C.動(dòng)作過程

吸氣，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復(fù)練習(xí)。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)

上臂必須緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動(dòng)借力。

6、俯立臂屈伸

A.重點(diǎn)鍛煉部位

肱三頭肌。

B.開始位置

自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂。

C.動(dòng)作過程

手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動(dòng)。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)

采用“孤立訓(xùn)練原則”，持鈴至全臂伸直時(shí)，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原。