它是指在練習(xí)某一動(dòng)作時(shí)，逐漸增加每組的重量，相應(yīng)減少每組的重復(fù)次數(shù)，直到重量加到預(yù)先安排的最大重量，次數(shù)在逐漸減少到預(yù)先安排的最低次數(shù)為止。

這樣練習(xí)的重量就形成一個(gè)上小下大的塔式，就把這樣的訓(xùn)練稱為金字塔式訓(xùn)練法。

金字塔式訓(xùn)練法的使用

比如我們在做杠鈴?fù)菩鼐毩?xí)的時(shí)候，開始的時(shí)候重量為20公斤，也就是杠桿的重量，一般做15-20次，將參與運(yùn)動(dòng)的肩關(guān)機(jī)和肘關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開，同時(shí)胸大肌也完成了預(yù)熱。

然后再逐漸地增加重量，第二組可以將重量增加到30公斤，所要練習(xí)的次數(shù)也要相對減少?？梢宰?2次，依次類推。

將重量增加到身體所能承受的80％的時(shí)候，相對應(yīng)的可以做2-3次動(dòng)作。

金子塔訓(xùn)練法要求

一般不要沖擊最大的一次負(fù)荷重量，比較危險(xiǎn)。如果你是高級訓(xùn)練者，為了進(jìn)步更快，可以將重量增加到自己的極限水平，只做1次的動(dòng)作。

在做這種練習(xí)的時(shí)候應(yīng)該注意練習(xí)的次數(shù)與重量的增加成反比的合理性。也就是重量增加，次數(shù)相應(yīng)減少。

一般情況為15、12、10、8、6、2、1次的次數(shù)遞減是最為合理的。而重量則要根據(jù)自己的實(shí)際情況來定。

中級訓(xùn)練者只做到6-8次的負(fù)荷重量就可以了。之后可以再進(jìn)行3組同樣6次的負(fù)荷練習(xí)，效果也非常不錯(cuò)。

對于高級訓(xùn)練來說，當(dāng)進(jìn)行到1次負(fù)荷重量的時(shí)候，也可以重復(fù)進(jìn)行練習(xí)。一般可以做3-6組。如果想進(jìn)步更快，可以在練習(xí)1次負(fù)荷重量以后，逐漸減少重量，相反又開始增加次數(shù)。直到將重量減到做8-10次動(dòng)作。

一個(gè)部位的金字塔式練習(xí)法不要超過40分鐘，中級訓(xùn)練者練習(xí)30分鐘即可。每個(gè)動(dòng)作的間歇時(shí)間也要由開始的30秒逐漸增加。組間休息最多不要超過4分鐘。