想要擁有完美體型或者是完美的肌肉群，就少不了背部肌肉群的訓(xùn)練。背部肌肉群因?yàn)楸容^難訓(xùn)練到，所以肌肉相對(duì)比較松弛。背肌比較復(fù)雜，所以要從不同的位置不同的角度去訓(xùn)練。訓(xùn)練背肌是需要有方法有技巧的，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果。下面，我們就來(lái)看看背肌要怎么訓(xùn)練吧！

步驟/方法

引體向上。用引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度：雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。注意做動(dòng)作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對(duì)背闊肌兩側(cè)的刺激越大。

“坐姿器械下拉”。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說，可能力量不足，建議選用這種方法：坐在坐姿器械直桿下方，挺直背部、上身略向后仰，把直桿下拉到胸前鎖骨處再還原，控制動(dòng)作勻速進(jìn)行。

“俯立杠鈴劃船”。這是健美訓(xùn)練者必選的又一經(jīng)典動(dòng)作，主要作用是增加背部的厚度。運(yùn)動(dòng)員站在杠鈴架前，膝蓋微彎、上身前傾、與地面約成45度角，保持后背部挺直，雙手握杠鈴，握距比肩略寬，向上方拉起杠鈴，再控制還原，至雙臂自然下垂。一般做3—4組，每組8—12次。

??以上就是背肌的訓(xùn)練方式了，通過這樣的訓(xùn)練方式，堅(jiān)持一段時(shí)間之后就會(huì)有成效。如果自己不能夠訓(xùn)練到位，前期可以到健身房做專業(yè)的訓(xùn)練。在運(yùn)動(dòng)之后要進(jìn)行拉伸，雖然是背肌，但是背肌如果不進(jìn)行拉伸，也是會(huì)肌肉酸痛的。