三角肌的中束是一個部位，如果這個部位有肌肉的話，那么對于男性來說是非常好的，也是男性戰(zhàn)士魅力最關鍵的部位，男性的三角肌中束如果有肌肉的話，那么男性看起來也會更健康，所以說人們經(jīng)常鍛煉三角肌中束，讓三角肌中束看起來更健康，但是鍛煉的方式有很多種，那么我們該如何來鍛煉三角肌中束呢?

啞鈴直臂側(cè)平舉(DumbbellLateralRaise)主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。由于側(cè)平舉主要是冠狀面水平外展所以對三角肌中束訓練效果明顯，前束和后束參與不多。

目標鍛煉部位：三角肌中束

動作要領：

1.兩腳開立、與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握啞鈴垂于身體兩側(cè)，肘微屈，拳眼向前。

2.兩手持鈴同時向兩側(cè)舉起，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續(xù)緊張，而超過此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位，再重復做。

注意事項：

1.持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側(cè)提起時，同時使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;啞鈴落下時，手腕再轉(zhuǎn)回。

2.持鈴舉起或放下時，上體不準前后擺動借助力量舉起，但允許聳肩;不要用甩的方式來抬高啞鈴;身體不要向前傾!將啞鈴保持在身側(cè)。

3.選用中等重量標準完成動作比用大重量對三角肌中束效果更好。

1.其中一手握啞鈴，另一手扶住一樣東西，比如可調(diào)整的上斜凳或機器支架;身體稍微向手握啞鈴的一邊傾斜。

2.啞鈴稍微碰觸身側(cè)，然后向身側(cè)抬高手臂直到啞鈴高過肩膀。在最高點稍作停留，再緩緩將啞鈴降下，回到身側(cè)。重復動作。

3.呼吸要領

振臂時吸氣，還原放下手臂時呼氣。

注意事項：

1.持鈴提起和放下過程中，使肘部和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。側(cè)平舉一般要求直臂，但稍微彎曲肘部甚至屈臂，對于沖擊大重量時可避免通過關節(jié)運動來借力，起到保護肘關節(jié)的作用。

2.當啞鈴向兩側(cè)提起時，同時使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;啞鈴落下時，手腕再轉(zhuǎn)回。