啞鈴是很最常見(jiàn)的一種健身的器材，因?yàn)樗∏奢p便，容易攜帶的特點(diǎn)，很多家庭里面都有啞鈴，雖然啞鈴看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是啞鈴訓(xùn)練的方法不同，健身的作用也不同，鍛煉的身體的肌肉也不同，所以要根據(jù)自己想要鍛煉的部位來(lái)選擇合適的動(dòng)作，下面就來(lái)說(shuō)說(shuō)啞鈴練背的一些方法。

(一)屈肘擴(kuò)胸：兩腿分立肩寬，兩手啞鈴自然下垂，兩臂平肩屈肘，同時(shí)向后擴(kuò)胸。反復(fù)12~16次。

(二)斜方出擊：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴屈肘置于胸兩側(cè)，上體稍向左移，右手向左前斜方出擊，左右交替，各反復(fù)6~8次。

(三)側(cè)方出擊：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴屈進(jìn)置于胸兩側(cè)，左手持啞鈴向右側(cè)方出擊，左右交替，各反復(fù)6~8次。

(四)上方出擊，兩腿分開(kāi)與肩寬，兩手持啞鈴屈時(shí)置于胸兩側(cè)，右手持啞鈴向上方出擊，左右交替，各反復(fù)6~8次。

(五)伸臂外展：兩腿分立與肩寬，雙手持啞鈴下垂，右上肢伸直由前向上舉，左右交替重復(fù)6~8次。

(六)聳肩后旋：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴下垂，兩臂伸直向下，兩肩用力向上聳起，兩肩向后旋并放下，反復(fù)進(jìn)行12~16次。

(七)兩肩后張擴(kuò)胸后伸：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴下垂，兩肩伸直外旋，兩肩后張，同時(shí)擴(kuò)胸，反復(fù)12~16次。

(八)直臂前后擺動(dòng)：兩腿前后分立，兩手持啞鈴下垂，左右上肢伸直同時(shí)前后交替擺動(dòng)，重復(fù)6~8次，兩腿互換站定位置，同時(shí)擺動(dòng)6~8次。

(九)頭側(cè)屈轉(zhuǎn)：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴下垂，頭頸部向左屈曲，達(dá)最大范圍，再向右側(cè)旋轉(zhuǎn)到最大范圍，左右交替，反復(fù)6~8次。

上文介紹了一些啞鈴練習(xí)背部的方法，除了這些方法以外，還可以借助其他的器材練習(xí)背部的肌肉，比如拉背器等等。在訓(xùn)練背部的肌肉的時(shí)候，還要注意適量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)的攝入量，同時(shí)還要結(jié)合其他的一些運(yùn)動(dòng)，比如跑步、健美操、游泳等等。