我們都知道經(jīng)常鍛煉身體會對我們的身體有很多好處，而且能夠很好地增加身體的免疫力，讓身體變得比較結(jié)實從而減少生病的幾率，但是想要使身體變得更加的健，就要掌握好鍛煉的方式，其中啞鈴就會很好的幫助我們鍛煉出身體的三角肌，那么需要我們掌握好鍛煉方法，下面一起了解一下啞鈴三角肌的鍛煉方法。

啞鈴三角肌的鍛煉方法

工具/原料

啞鈴

一種輔助器材。

輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。

重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。

啞鈴的平均價格不是很貴，而且實用度比較高！

方法

1鍛煉部位：三角肌前束

A

準(zhǔn)備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿

過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。

然后返回，重復(fù)練習(xí)。

主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。

初級鍛煉次數(shù)：3次、12組

B

準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。

過程：推起啞鈴搞過于頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然后返回。

主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。

初級鍛煉次數(shù)：3次、12組

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2鍛煉部位：三角肌中束

準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。

過程：向兩側(cè)提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。

主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌

初級鍛煉次數(shù)：3次、12組

3鍛煉部位：三角后束

A

準(zhǔn)備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持上臂垂直于身體軀干。

過程：用側(cè)平舉動作，向兩側(cè)提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級鍛煉次數(shù)：3次、12組

B

準(zhǔn)備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側(cè)。

過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。

主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級鍛煉次數(shù)：3次、12組

注意事項

A、前三角肌注意：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

B、中三角肌注意：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

C、后三角肌注意：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達(dá)最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做

上面就是對啞鈴三角肌的鍛煉方法介紹，通過了解之后我們知道想要達(dá)到更理想的運動效果，就要掌握一定的方法，另外在飲食上也要特別的注意，可以多吃些清淡的食物，另外也要注意營養(yǎng)的均衡，比如可以吃些雞肉，這樣對三角肌的鍛煉都有一定的幫助。