隨著生活條件的不斷優(yōu)越，越來(lái)越多的人變成了胖子，為此，是胖子受到了很大的打擊，因?yàn)槿艘坏┡制饋?lái)能夠減下去是十分不容易的，吃減肥藥，做吸脂手術(shù)，這些方法都會(huì)破壞你的身體健康的，那么應(yīng)該怎樣科學(xué)的減肥呢？今天小編就為大家介紹一種新的方法，那就是增肌減脂食譜，一種很實(shí)用的方法，希望對(duì)大家有所幫助。增肌的話體重控制在175g即可飲食采用少吃多餐一天5頓-6頓?其實(shí)就是把平時(shí)的三餐分成6餐吃平時(shí)三餐吃得少可以適當(dāng)?shù)募有┝慨吘挂L(zhǎng)肌肉就要保證充足的蛋白質(zhì)跟碳水化合物的攝取給你個(gè)食譜根據(jù)自身情況貫通一下

早餐：4個(gè)蛋清或一勺蛋白粉1個(gè)雞蛋清+一小袋牛奶（可以加些燕麥）+3片全麥面包+一下盤(pán)牛肉（有條件的情況下，沒(méi)條件盡量多吃雞蛋清吧）+一大個(gè)蘋(píng)果或香蕉?

上午加餐：奶粉或麥片+水果

中午：主食（米飯、饅頭、粗糧為主）+一盤(pán)蔬菜（生吃黃瓜、西紅柿、拌菜）+炒菜（少放油盡量吃煮的菜）+瘦肉（有條件吃）8成飽

下午加餐：蔬菜+水果（香蕉，蘋(píng)果，黃瓜等）

鍛煉后（蛋白粉，沒(méi)有條件喝牛奶吃全麥面包）

晚餐：少量主食+蔬菜+炒菜（有燉的或煮的菜就吃，沒(méi)有少放油吃炒的菜）+水果

夜宵：不吃，吃的話就是一個(gè)蘋(píng)果或香蕉一小袋牛奶

OK?不要吃太飽，油炸就戒掉吧

01.有氧運(yùn)動(dòng)，增加血液身體循環(huán)。鞏固健身效果，減去身體脂肪。

02.無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，增加肌肉，肌肉可以增加代謝率（代謝率就是在身體不運(yùn)動(dòng)的情況下，只要有一定的肌肉存在每天會(huì)自然消耗自己的能量，脂肪。防止反彈）

03.合理飲食，增加蛋白質(zhì)，增加粗纖維，減少脂肪攝入。

01.-游泳較佳，傷害少，每次30-45分鐘，可以在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)前后，各15-30分鐘.

-跑步，注意腳踝保護(hù)。每次15-30分鐘，可以在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)前后，各10-30分鐘.

-快步走，起單車(chē)，注意腳踝保護(hù)。每次15-30分鐘，可以在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)前后，各10-30分鐘.

02.無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

-就是肌肉鍛煉，主要是增加肌肉。鞏固健身效果。從大肌肉塊開(kāi)始。慢慢來(lái)。（當(dāng)然有條件可以請(qǐng)教練通常150-200元/課，20節(jié)可以差不多，不用每天讓教練帶練習(xí)。每周2-3次差不多）

03.飲食

增加蛋白質(zhì)，增加粗纖維，減少脂肪攝入。

多吃雞蛋白（舍棄蛋黃）

多吃粗糧，蔬菜（推薦食譜：薏米，淮山/山藥干，小米，蓮子各30-50克，磨成糊，或者煮爛成粥，代替糧食。）

減少，脂肪，油炸，煙熏類(lèi)食品。（20:00后不要進(jìn)食，實(shí)在餓，用水，和無(wú)熱量水果代替

OK?不要吃太飽，油炸就戒掉吧

以上就是對(duì)增肌減脂食譜的介紹，相信大家已經(jīng)對(duì)這一方法有了新的了解，如果你真在為肥胖而發(fā)愁，不妨可以試試這種方法，只要你堅(jiān)持下來(lái)，就一定會(huì)收到成效的。