啞鈴是很多男性健身的一種方法，啞鈴主要是鍛煉手臂的肌肉，可以上舉啞鈴可以鍛煉二頭肌以及三頭肌的力度，我們需要根據(jù)手臂的力度是選擇啞鈴的重量。啞鈴是最常見的健身器材，鍛煉的方法也是最為簡單的，可以在家里鍛煉，我們在沒事的時候練習幾次啞鈴是可以讓手臂的肌肉更加發(fā)達的。

啞鈴是最為常見的健身房器械之一，如果非要選擇個排名，它必定排前三。除了它對于健身新手友好之外，對于許多鍛煉許久的大神或者達人們，也是必不可少的器械之一。

對于辦工作或者學生黨，因為工作學習的原因，可能沒有太多時間去健身房鍛煉，啞鈴小巧方便攜帶，放在宿舍或者辦公地點，也是不占地方，可以隨時隨地的讓自己閑暇時間拿起練上幾組。

擼鐵常常練，體魄天天有。那么如何通過這個簡單的啞鈴，鍛煉我們的全身（或者大部分）肌肉呢？下面給大家（尤其是新手）推薦簡單有效的四組啞鈴健身動作，讓你在簡單幾分鐘鍛煉過后，快速有效的鍛煉你的全身，讓你更為的健康，在工作學習時候，也更有活力和效率。

第一組動作鍛煉之下半身臀部、腿部---啞鈴深蹲

此動作除了鍛煉腿部力量和塑造性感翹臀之外，還能附帶著對核心肌群進行刺激。負重鍛煉深蹲，可以更快速的有力刺激臀部肌肉，雕刻出臀部線條，讓你PP更為緊俏性感。

第二組鍛煉之核心肌群：8塊腹肌、側腹肌---啞鈴側斜拉

其實此動作，主要是鍛煉人魚線，附帶著鍛煉鯊魚線，要想鍛煉出八塊腹肌，其實可以利用自身重力，徒手練習仰臥起坐或者卷腹動作，拉力器鍛煉效果也不差。側斜拉啞鈴，也能鍛煉腹肌和上肢手臂力量，不過是輔助鍛煉，可以作為鍛煉累后，中間穿插的練習。復合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。

第三組鍛煉之胸部：仰臥啞鈴臥推

臥推是最為有效的鍛煉胸部肌肉的動作，甚至可以說是沒有之一。固定軀干，保持穩(wěn)定，不會卸力，通過簡單的臥推啞鈴，就可以很有效的練習出胸部的分離度，有個好消息是，胸部幾乎是最快能練出形狀的肌肉，許多新手可以通過臥推，讓自己胸部變得更加飽滿，對于接下去以后的鍛煉，會更加有信心！

第四組鍛煉之肩背：啞鈴阿諾德推舉

肩背酸痛是困擾許多上班族學生黨的困擾之一，因為長期伏案寫作做作業(yè)，或者長時間面對這電腦，難免肩部會損傷疼痛，大家可以在睡前，或者起床后，甚至在洗澡時，可以鍛煉此動作哦，可以很有效的改善肩周炎疾病這一情況。