在家里進(jìn)行鍛煉身體其實(shí)也是可以的，因?yàn)殄憻捠请S處都可以的，只要自己有這個(gè)欲望即可。家里鍛煉可以選擇深蹲、跳繩、俯臥撐等等，這些鍛煉方式其實(shí)對(duì)于人體都是會(huì)起到很好的鍛煉效果，大家想要健康的身體一定是要?jiǎng)悠饋?lái)的。

一深蹲(徒手，適應(yīng)于初學(xué)者)

鍛煉肌肉：臀大肌、腘繩肌、股四頭肌等

動(dòng)作細(xì)節(jié)：

1.雙腳分開(kāi)，腳跟之間的距離與肩同寬或者略髖于肩，根據(jù)個(gè)人肩寬腿長(zhǎng)而定!

2.腳尖外展，30°左右，依然根據(jù)自身結(jié)構(gòu)而定，怎么舒服怎么來(lái)，但是接近90°那種肯定不合適!

3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿勢(shì)就可以，不要過(guò)挺!

4.雙手前平舉或者胸前交叉!

5.開(kāi)始下蹲的時(shí)候，臀部先往后伸一下，這個(gè)時(shí)候軀干會(huì)伴隨前傾，但是角度不應(yīng)太大。然后開(kāi)始屈髖屈膝，下蹲。

6.下蹲過(guò)程中，軀干有控制的前傾，但應(yīng)時(shí)刻標(biāo)保持腰背部挺直，而且角度不應(yīng)該太大。

7.下蹲深度要求臀部明顯低于膝關(guān)節(jié)

8.膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)方向應(yīng)和腳尖朝向一致，腳尖分開(kāi)多少，腿就應(yīng)該叉開(kāi)多少。

9.重心放在足中或者足跟，膝關(guān)節(jié)可以微微超過(guò)腳尖。

10，站起來(lái)不用說(shuō)了，說(shuō)一下呼吸，為了保持核心收緊，建議全程憋氣，but，這么做對(duì)心血管風(fēng)險(xiǎn)有一點(diǎn)大，所以在徒手狀態(tài)下下蹲吸氣站起呼氣也可!

鍛煉的肌肉：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌等

1、直立站好，雙足并攏，腳尖也并攏。眼睛平視正前方就可以，當(dāng)然微微向下瞅著地板也行，但是要保證不要過(guò)度低頭，那樣會(huì)導(dǎo)致軀干前傾。手臂的姿勢(shì)可以參考上圖。

2、一只腳(咱們就假設(shè)它是左腳吧!)向正前方跨一大步，大約一條腿長(zhǎng)的距離。右腳原地不動(dòng)，腳尖向前。體重均勻分布于前后兩腿。

3、下蹲!

4、下蹲過(guò)程中要保持骨盆中立位，不發(fā)生任何前傾、后傾、左右傾斜或者旋轉(zhuǎn)之類不必要的動(dòng)作。

5、下蹲過(guò)程中要保持軀干豎直運(yùn)動(dòng)，不發(fā)生前傾、后傾、左右傾斜以及旋轉(zhuǎn)之類的動(dòng)作，而且不能有向前平移的運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)。(這一點(diǎn)很重要，如果向前平移的話，那就不叫下蹲了，叫下滑，會(huì)對(duì)前側(cè)膝關(guān)節(jié)造成很大壓力，而且鍛煉的效果也完全不一樣了)

6、在下蹲到底的時(shí)候，要求四個(gè)90°。軀干與左側(cè)大腿成90°;左側(cè)膝關(guān)節(jié)90°;右側(cè)膝關(guān)節(jié)90°;右腳和地面90°。(第四點(diǎn)是個(gè)人完美主義追求和強(qiáng)迫癥的產(chǎn)物，如果實(shí)在做不到也可以忽略)

7、從正面觀，左腿小腿垂直于地面，其走向沿著足尖方向，其實(shí)就是正前方。

8、左腿膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖

9、右腿膝關(guān)節(jié)不要撞擊地面。

10、雙腿同時(shí)發(fā)力蹬地站起，還原“2”的姿態(tài)(次2非彼2!不要誤會(huì))。

以上是原地剪蹲最原始最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作流程，當(dāng)然，這種基礎(chǔ)的動(dòng)作很快就會(huì)滿足不了人們的需求，所以在此羅列一些剪蹲的進(jìn)階練習(xí)。