想要讓自己的肌肉呈現(xiàn)出最好的狀態(tài)，利用啞鈴來鍛煉是很好的方式，但是啞鈴鍛煉肌肉一周幾次為好呢？關(guān)于如何鍛煉還要從不同的的方面來看，要看個(gè)人的身體承受能力，還要看個(gè)人的時(shí)間安排，一周可以做三次到六次的頻率。不過，每一次的時(shí)間也要有所把握，最好聽取健身教練的安排。

一周3到6次左右，下面是計(jì)劃。

做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑。

首先要有一對可調(diào)重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動(dòng)作，每組數(shù)量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數(shù)量在8到12個(gè)，重量也調(diào)到做完這個(gè)數(shù)量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過2分鐘

第一天

胸部：啞鈴臥推4組

啞鈴飛鳥4組

俯臥撐4組(數(shù)量20到30個(gè))

肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e6組

彎舉6組

腹肌

第二天

腿部：深蹲6組

箭步蹲4組

提踵6組

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸后臂屈伸4組

腹肌

第三天

背部：寬、窄距引體向上各4組（盡量做10個(gè)以上）

啞鈴劃船4組

肩部：推舉4組

前平舉4組

側(cè)平舉4組

腹肌

第四天休息

其他動(dòng)作練完后再練腹肌

腹肌：兩頭起4組

仰臥舉腿4組

卷腹4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。

是練三天休息一天的循環(huán)重復(fù)

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，而增肌肉最需要的就是蛋白質(zhì)了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運(yùn)動(dòng)完吸收好，但是30分鐘后再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。