很多人在練腹肌的時(shí)候因?yàn)闆]找對(duì)適合自身的正確方法，造成了腹部肌肉拉傷。大家都知道人體肌肉拉傷是一件十分嚴(yán)重的事情，所以在練腹肌的時(shí)候一定要找到正確的方法進(jìn)行練習(xí)。而練腹肌雖然是一件很困難的事情，但是仍舊有幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以練腹肌，今天就為大家介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單的練腹肌的動(dòng)作吧。

1、對(duì)角卷腹:鍛煉腹內(nèi)斜肌和腹直肌，但主要鍛煉腹外斜肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥，雙腿并攏彎曲，大小腿成90度，雙手交叉放于胸前。下半身保持不動(dòng)，上半身向上抬，在最高處停頓。

動(dòng)作次數(shù):8～12次，3組。

注意:保持身體平衡性，不要晃動(dòng)骨盆。

2、杠鈴伏地挺身:鍛煉腹直肌，對(duì)背部肌肉有拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：跪在地上，小腿抬起，雙手握住杠鈴，與肩同寬。保持雙臂的挺直，將杠鈴?fù)巴?，同時(shí)軀干下沉，當(dāng)臀部、背部和手臂在同一水平面時(shí)停頓。

動(dòng)作次數(shù):15～20次，4次。

注意:從膝蓋到肩膀始終保持直線不要弓腰。

3、臥姿舉腿:主要鍛煉下腹部

動(dòng)作要領(lǐng)：躺在座椅上，頭部和臀部盡量貼緊座椅。雙腿在膝蓋處稍微彎曲。手肘彎曲握住座椅。集中下腹部的肌肉，抬起上身，使下半身與上半身呈90度。充分感受到下腹部的收縮之后慢慢的放下，雙腿與座椅的高度相同。

注意:腰部不要離開座椅，可以稍微彎曲膝蓋。

4、啞鈴體側(cè)屈:主要鍛煉腹外斜肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握住啞鈴，雙腳分開與肩同寬，保持胸部朝向正前方，將啞鈴順著大腿側(cè)面的線條向下，同時(shí)彎曲上半身。手臂盡量不要發(fā)力，順著大腿側(cè)面的線條再次向上回到原始狀態(tài)，換方向，反復(fù)。

注意:手臂不要發(fā)力，肩部輕輕向后收，胸部慢慢向前推。