擁有八塊腹肌應該是很多男性的一種夢想吧，不要說八塊腹肌了，就是把人體肚子上的軟肉練成肌肉也是一個漫長和日積月累的過程。腹肌主要是一種通過人體腹部的運動逐漸練出來的肌肉，而且腹肌是一塊塊地練出來的，不是一下子就能練出八塊腹肌的，那么到底要怎樣才能練出八塊腹肌呢？

1、仰臥舉腿

如果說卷腹是上腹直肌的常用鍛煉方法，那么舉腿就是下腹直肌的經典訓練方式了。平躺在健身墊上，雙腿并攏，雙手靠近臀部平貼與地面，掌心朝下，腹部發(fā)力，將雙腿舉起再緩慢放下，重復這個動作。注意：舉腿時不要舉過頭，與身體的角度保持在九十度左右即可，放下時同樣不能著地，一般控制在離地十厘米左右，腿一定要盡量伸直；若想要加大難度，可以嘗試仰臥交叉舉腿，注意事項同上。建議訓練量為30個/組*3。

2、單面支撐

單面支撐可以鍛煉到腹內外斜肌和腹橫肌，這個動作可以幫助你們練成傳說中的“人魚線”同時協(xié)調腹部肌肉使其更具美觀性。側身于健身墊，用前臂作支撐，雙腿并攏，腰腹發(fā)力撐起整個身體，保持靜止一段時間。注意：不要為了撐得更久將臀部往下沉，這樣沒效果，身體應該盡量保持為一條直線。若想增加難度可以嘗試單面支撐擺腿，即支撐同時非支撐腿沿水平規(guī)律擺動至支撐結束。建議訓練量為每一側1min30s/組*3。

3、俯臥兩頭舉

也許大家練腹肌時都忽略了腹肌對面的腰方肌和豎脊肌，這兩塊肌肉也是很重要的，它們可以幫助平衡半身肌肉的整體性，不要只盯著你前面的肌肉哦。俯臥于健身墊，以髖跨部和大腿上半部分為支撐面，腹部收縮，上半身和雙腿同時往上舉到極限處，保持靜止一段時間。建議訓練量為1min/組*3。

4、注意事項

以上所有單個動作都是要結合在一起的！所有動作做完為一大組，一大組結束后休息時間控制在30s~1min。想要練出腹肌，除了合適的方法，還要注意日常飲食等各方面。