很多愛好健身的人士常常會有計劃地鍛煉胸部肌肉、手臂臂力和背部肌肉群。不過背部肌肉群不能盲目鍛煉，要有科學(xué)的鍛煉計劃和節(jié)奏。人體背部有背闊肌、大圓肌，不同位置方法不同，引體向上和坐姿下拉是目前最普遍的鍛煉方法。下面給大家介紹一些背部訓(xùn)練動作，能完美鍛煉背部肌肉的同時避免肌肉拉傷。

背部肌肉介紹

背部肌肉群是人體大肌肉群的肌群之一，而背部肌群大致可分為背闊肌，大圓肌，斜方肌和豎脊肌。而背部肌群的練習(xí)需要一個系統(tǒng)的鍛煉計劃支撐，倘若勿亂瞎練習(xí)，不但不會增加背部的肌肉，反而會受到傷害，今天為大家分享一下背部肌群的一些練習(xí)方法和技術(shù)要領(lǐng)。

背闊肌和大圓肌的練習(xí)動作

第一個動作：引體向上，引體向上是練習(xí)背闊肌最常用的練習(xí)方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。引體向上要借助一根單杠，開始時借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當(dāng)然一般練習(xí)方式雙手距離寬于肩膀。身體自然下垂，雙腿向后屈膝并交叉。開始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單杠。之后慢慢下放回到原位。引體向上一般會做到力竭，練習(xí)3組。

第二個動作：坐姿下拉。這個動作主要也是練習(xí)背闊肌的上側(cè)和外側(cè)。這個動作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手握住橫杠兩側(cè)手把。開始動作后將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然后慢慢(控制住)還原。一般練習(xí)三組，每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況人們是練習(xí)寬握。也有頸前和頸后的區(qū)別，人們一般情況練習(xí)頸前。

以上兩個動作主要是練習(xí)背闊肌外側(cè)和上側(cè)，下面介紹一些練習(xí)背闊肌下側(cè)的練習(xí)動作及動作要領(lǐng)。

背闊肌下側(cè)的練習(xí)動作s