啞鈴硬拉是比較常見的一種健身的方法，這也是健身人士比較常使用的一種基礎(chǔ)的動作，有很好的幫助腿后側(cè)和臀部肌肉群的健身的效果，能夠提升背側(cè)力量的流暢性，在進(jìn)行啞鈴硬拉的時(shí)候，一定要掌握一些標(biāo)準(zhǔn)的動作，只有掌握這些標(biāo)準(zhǔn)的動作，才能夠避免出現(xiàn)拉傷，才能取得很好的健身作用。

啞鈴硬拉的標(biāo)準(zhǔn)動作

硬拉的方式也是多種多樣，最基本的有杠鈴硬拉，啞鈴硬拉，曲腿的，直腿，羅馬尼亞硬拉，單腿硬拉，六角杠鈴硬拉等等。今天就給大家介紹啞鈴硬拉！啞鈴可以讓你更好的掌握硬拉的動作要領(lǐng)和發(fā)力感覺，啞鈴硬拉！比起傳統(tǒng)硬拉它更容易學(xué)習(xí)，也提供了一個(gè)很好的起始位置，來進(jìn)步到屈曲到較低的傳統(tǒng)硬拉。

1.啞鈴硬拉的要點(diǎn)

在動作起點(diǎn)，雙手握住一個(gè)啞鈴！或者雙手正握兩個(gè)啞鈴，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊

2.動作如何開始

A.從地面提拉起負(fù)重進(jìn)入硬拉起始姿態(tài)

3.腳的位置

站距要比深蹲窄，約與臀部同寬，腳尖朝向正前方。一些選手喜歡外八雙腳，但要盡可能外八的小一些--雙腳外八最多不應(yīng)超過15度。

4.啞鈴貼近身體

動作開始時(shí)，啞鈴應(yīng)緊靠著大腿。下降時(shí)，髖關(guān)節(jié)稍微后移讓軀干前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面--啞鈴在整個(gè)動作過程中應(yīng)貼著小腿緩慢下落。5.膝關(guān)節(jié)微曲：

隨著髖部的后移和重物的下降，膝關(guān)節(jié)彎曲角度也會隨之增加一點(diǎn)（遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于曲腿硬拉）

6.軀干穩(wěn)定！

在身體對抗阻力期間，保持你的核心穩(wěn)定脊椎中立（腰腹收緊，肩胛骨微微后收），不要讓腰椎轉(zhuǎn)動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。髖部后移，啞鈴自然順勢貼著小腿下落，當(dāng)下降的過程中，會感受到腿后側(cè)的拉扯感。柔韌性極好的人有能力將啞鈴下降至地面以下。即便如此，還一旦降到了某個(gè)點(diǎn)你的背開始變圓，立即停止！