我們先來看下仰臥起坐靠哪兒發(fā)力？仰臥起坐鍛煉時(shí)，整個(gè)上半身由臥姿轉(zhuǎn)向上，除了腹部的腹直肌發(fā)力外，其發(fā)力點(diǎn)就在于髂腰肌。而事實(shí)上，髂腰肌為了保持身體的穩(wěn)定性會(huì)使得腹直肌的力度變小，再加上很多不能找準(zhǔn)發(fā)力點(diǎn)的小伙伴存在抱頭等現(xiàn)象，腹肌的訓(xùn)練強(qiáng)度已經(jīng)所剩無幾了。

仰臥起坐的練習(xí)在增強(qiáng)身體鍛煉方面有效，但是想要練出馬甲線，仰臥起坐還差點(diǎn)火候。建議想要擁有馬甲線的小伙伴做卷腹練習(xí)。

卷腹練習(xí)與仰臥起坐最大的不同就是卷腹可以將腹直肌孤立進(jìn)行練習(xí)，單獨(dú)針對(duì)腹直肌的訓(xùn)練，其訓(xùn)練強(qiáng)度與標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)效果都較仰臥起坐要好。

1.針對(duì)腹直肌卷腹

最簡(jiǎn)單的練習(xí)腹直肌的卷腹就是摸膝卷腹了，先保持身體仰臥于墊子上，雙腿彎曲，頭部放松保持中立，雙臂伸展平行，腹部發(fā)力使雙手貼到膝蓋，回落時(shí)，上半身無限貼近地面但不要著地，發(fā)力時(shí)呼氣，回落時(shí)吸氣，根據(jù)自己身體狀況做到腹部酸困無法做下一組為止。

2.針對(duì)腹內(nèi)外斜肌卷腹

其實(shí)好多肚子上馬甲線不明顯的妹子源于體脂含量高。肚子贅肉多已經(jīng)成為時(shí)下最令女性煩擾的難題之一，除了上腹與下腹，腹部?jī)蓚?cè)也是尤其要加強(qiáng)鍛煉的部分。

針對(duì)腹內(nèi)外斜肌的訓(xùn)練方法仍然是雙腿彎曲，雙臂彎曲，兩手放于兩耳旁邊，依靠腹部左右交替發(fā)力，頭部放松，讓自己的左肘盡力去碰自己的右膝，反之亦然。訓(xùn)練強(qiáng)度仍然是要做到力竭。

3.針對(duì)下腹的坐撐卷腹

保持坐姿，先依靠雙臂的力量將身體撐起來，雙手放于臀部后，保持腰背一條線，雙腿并攏，抬腿然后雙腿向腹部回收，保持大小腿呈90度，保證姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)，感受下腹部的發(fā)力。

4.核心肌肉群全部調(diào)動(dòng)的自行車卷腹

自行車卷腹是針對(duì)腹部核心肌群的綜合性訓(xùn)練動(dòng)作，一些不喜歡自行車卷腹的小伙伴可選擇用平板支撐代替。

自行車卷腹與腹內(nèi)外斜肌卷腹訓(xùn)練的起始動(dòng)作一樣，自行車卷腹增加了腿部的運(yùn)動(dòng)，雙腿要像蹬自行車一樣交替進(jìn)行，期間保證大小腿保持90度角，上半身無限接近地面但不貼地面，頭部放松，雙手放于耳側(cè)，循環(huán)動(dòng)作時(shí)左肘碰右膝，右肘碰左膝。