要想增加肌肉的圍度，首先要進(jìn)行一些高強(qiáng)度的健身，要做到大重量低次數(shù)的健身活動(dòng)，要采取一些對(duì)癥的健身方法，當(dāng)然良好的飲食保證，也是必不可少的，在飲食方面應(yīng)該多吃一些高蛋白的食物，多吃一些有助于肌肉組織生長(zhǎng)的食物，這方面的事務(wù)比較多，首先要保證一些蛋白質(zhì)的攝入，比如說牛肉，雞肉等等，其次要多吃一些新鮮的水果和蔬菜。

怎么增加肌肉圍度

1.大重量、低次數(shù)：

通常用RM的概念表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最多次數(shù)。研究表明：6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2.多組數(shù)：

每個(gè)動(dòng)作都做6～8組充分刺激肌肉，一直做到肌肉飽和為止。

3.長(zhǎng)位移：

無論是臥推、還是啞鈴彎舉，都要把啞鈴放得盡量低、舉得盡量高，充分拉伸肌肉?？焖俚赝ㄟ^“鎖定”狀態(tài)，并在接近“鎖定”狀態(tài)位置進(jìn)行頂峰收縮。

4.慢速度：

充分刺激肌肉。

兩組之間休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

6.念動(dòng)一致：

主觀地使意念和動(dòng)作一致起來，練哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纖維參于鍛煉。

7.頂峰收縮：

動(dòng)作中當(dāng)肌肉收縮至最緊張的位置，保持一下這種狀態(tài)幾秒，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。

8.持續(xù)緊張：

健身動(dòng)作中始終保持肌肉的持續(xù)緊張，不要讓它松弛（避免“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到力竭。

9.組間放松：

一組動(dòng)作結(jié)束后都要進(jìn)行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)。

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，多數(shù)人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作