增肌的同時做到減脂，這是很難的，雖然有些人可以做到，但是效果是很不好的，所以我建議大家分開來，如果你是一個稍微胖一點(diǎn)的，那么我建議你先減脂，你可以使用登山機(jī)來幫助你;如果你是一個比較瘦的人，那么我建議你先增肌，可以通過跑步等方式來進(jìn)行，在這個過程中，我們要注意方法，要循序漸進(jìn)，科學(xué)合理的安排。
1、如果你是一個圓圓的胖子，皮脂在22%以上，大體重已經(jīng)影響你的正常生活，那么你第一要做的是減脂
30-50min的器械+30-50min的有氧有氧采取中低強(qiáng)度的，例如登山機(jī)、橢圓機(jī)，避免對關(guān)節(jié)處影響太大，可以循序漸進(jìn)，不用驟增驟減，切記不要采用例如動感單車課程這種激烈運(yùn)動。
2、如果你不是圓圓的胖子，是個瘦子或者僅僅超重/中輕度肥胖，22%皮脂以下
那么無論如何先增肌，增肌的含義就是心無旁騖、盡可能放棄有氧、按照“高碳水、中高蛋白、中低脂肪”的方式攝入營養(yǎng)。
很多人孤立看待了減脂期、增肌期，所以我有必要講解一下：
1.增肌必然帶來脂肪增加，這是無法避免的，不是說你進(jìn)行有氧就會“專門”減少脂肪，所以即便你先減脂，后期增肌一樣會帶來脂肪，然后又要陷入“增肌還是減脂”的矛盾中;
2.增肌期的周期應(yīng)該比減脂期長50%以上，減脂或許在3個月就能結(jié)束，但是增肌期盡量安排3-12個月，一般我建議至少有6個月。肌肉生長是很慢的，理想狀態(tài)下、一個月能有一斤肌肉生長已經(jīng)很可觀，一般而言，你增加的體重中，實(shí)際只有幾百克、甚至幾十克是瘦肌肉。
所以，一個月漲了幾斤、十幾斤就和一個月減了幾斤、十幾斤一樣，非常“水”，“亞洲第一維度”小鹿之所有有這樣的體魄(不充血臂維56)，不是因?yàn)樗娴奶熨x異稟，而是他厚積薄發(fā)的精神，不要忘了他背后付出的努力和接近兩年的增肌期!
3.充分的增肌期以后，肌肉量的真正提升，帶來的是你徹頭徹尾的改變，肌肉量會提高你的代謝，增強(qiáng)你的耐力，提高你的身體素質(zhì)，之后的減脂期，只要適當(dāng)做好保護(hù)，即將迎來的就是完美的蛻變!
假如沒有充足的肌肉，一味的減脂很難達(dá)到理想的狀態(tài)并且維持，畢竟身體的代謝需要依靠肌肉來維持。
