單手啞鈴的常見動(dòng)作有單臂啞鈴抓舉、單手啞鈴肩推、單臂劃船、單手啞鈴臥推這四種，生活中很多人都在做。另外單手啞鈴的好處很多，能提高核心肌群的穩(wěn)定度、延長肌肉處于張力的時(shí)間、增加身體控制能力等，不放大家都來做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)吧！

核心肌群的穩(wěn)定度，應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)員與一般人，應(yīng)當(dāng)重視的一種能力指標(biāo)。當(dāng)我們用單手訓(xùn)練時(shí)，因?yàn)橹亓繒?huì)偏移，身體為保持平衡，會(huì)持續(xù)發(fā)力維持穩(wěn)定，這過程中亦會(huì)訓(xùn)練到軀干的抗旋轉(zhuǎn)能力，提高身體穩(wěn)定度。

單手訓(xùn)練的時(shí)間會(huì)比雙手一起訓(xùn)練多出兩倍，也就是說使用單手訓(xùn)練，你的肌肉處在緊張的狀態(tài)，會(huì)比雙手訓(xùn)練時(shí)多出更多！在壓力及肌肉維持張力等情形下，肌肉生長的條件就更有利，這時(shí)身體急需適應(yīng)壓力，應(yīng)能使肌肉生長。

因?yàn)槿菀仔纬刹黄胶?，通常在做單手?xùn)練時(shí)，往往需要放上更多注意力。再者，如果沒有良好的控制能力，專注穩(wěn)定手上的啞鈴，很容易發(fā)生危險(xiǎn)。何況學(xué)習(xí)穩(wěn)定肩胛、控制單手重量，對(duì)投手或是籃球員等運(yùn)動(dòng)員來說，有顯著幫助！

抓舉是項(xiàng)復(fù)雜動(dòng)作，但卻對(duì)增進(jìn)爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、身體穩(wěn)定度等有實(shí)質(zhì)助益。一般建議找尋專業(yè)的肌力與體能教練，長時(shí)間揣摩練習(xí)，才能把動(dòng)作做得漂亮、練到對(duì)的地方。

動(dòng)作細(xì)節(jié)

雙腳打開略比肩寬，啞鈴置于兩腿之間，膝蓋微彎、背部打直；將啞鈴?fù)匕宸较驇Вü筛露住?/p>

當(dāng)啞鈴超過膝蓋（小腿附近），即可利用踝、膝、髖、肩等關(guān)節(jié)爆發(fā)力，帶起身體、瞬時(shí)站直向上，把啞鈴高舉過頭。膝蓋彎曲緩沖之余，肩胛鎖好、穩(wěn)定啞鈴。

肩關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復(fù)雜，要承受的動(dòng)作壓力又是最多，因此其活動(dòng)度相當(dāng)重要，通常會(huì)用肩推來訓(xùn)練。而不同于只訓(xùn)練單關(guān)節(jié)，本篇介紹的肩推會(huì)多加腿蹬的力量。

動(dòng)作細(xì)節(jié)

將啞鈴直立于肩上，手肘朝前、上臂盡量與地板平行。雙膝微微下蹲，并利用下肢所傳遞的爆發(fā)力，延伸至手臂、肩部，直至啞鈴過頭。最后再緩緩放下啞鈴，回到起始動(dòng)作。

這是鍛煉背部很棒的訓(xùn)練，特別是有些人不易感受背部肌群的活動(dòng)，單臂劃船可以協(xié)助你更專心感受肩胛的帶動(dòng)，訓(xùn)練到背部肌肉。

動(dòng)作細(xì)節(jié)

兩腳前后站、膝蓋微彎，背部盡量與地面平行。一手撐于臥推椅上，另一手輕松抓住啞鈴。

把注意力放在肩胛收緊的動(dòng)作上，帶動(dòng)手臂將啞鈴舉起，位置約在腰際附近。隨著啞鈴重量往下，手臂跟著向下，肩胛放松、回到預(yù)備動(dòng)作。

有些人會(huì)利用啞鈴臥推，來彌補(bǔ)胸肌發(fā)展不均的狀況。實(shí)際上，單手臥推更重要的功能，是能訓(xùn)練到核心肌群抗旋轉(zhuǎn)的能力。

動(dòng)作細(xì)節(jié)

兩手扶好啞鈴，身體躺穩(wěn)至臥推椅上。身體繃緊，右手伸直穩(wěn)住啞鈴，啞鈴隨手肘方向下降，下降時(shí)啞鈴的方向會(huì)與上手臂平行（也就是有點(diǎn)斜，約45度）。

下降位置約在胸線延伸、與手腕下來時(shí)平行即可。過程中注意上臂與肩膀間的夾角不宜過大，以免造成肩關(guān)節(jié)過多壓力。