男性健身很多時候都會鍛煉腹肌，擁有完美的腹肌也能夠讓你更有男人味，完美的腹肌是需要正確的鍛煉，用啞鈴就能夠很好的練出腹肌，這是有一些動作要領(lǐng)需要掌握的。

練習(xí)部位：腹直肌、斜腹肌

椅子姿勢：平放

動作要領(lǐng)：

1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領(lǐng)肋骨運動;

2、頸部保持正常姿勢;

3、緩慢移動;

4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。

動作：

1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身;

2、頸部，臀部保持不動，盡可能地起身;

3、完全曲起時，下背不應(yīng)離開椅面;

4、練習(xí)中，腹部肌肉始終緊繃，重復(fù)練習(xí)，緩慢還原。

練習(xí)部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

椅子姿勢：平放

動作要領(lǐng)：

1、起身前收腹;

2、膝蓋，臀部靜止不動;

3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸;

4、下肢盡可能地向上曲起;

5、臀部彎曲隨要求的難度而定;

6、初學(xué)者應(yīng)完全曲腿，靠近腹部。

起始動作：

1、背部及頭部平躺在椅上;

2、完全彎曲膝蓋;

3、確定位置并在鍛煉過程中維持不變;

4、雙手向后伸，握住頭部旁的椅子;

5、放松頸部。

練習(xí)部位：脊椎及背部肌肉

椅子姿勢：平放

動作要領(lǐng)：

1、本組練習(xí)很重要，但若動作不當(dāng)將十分危險，挺胸，軀干平躺，微微拱起成弧形;

2、任何聯(lián)系，尤其是本組練習(xí)，動作過多不一定效果更好;

3、視肌肉承受力度而運動，勿用力過大，以免失控。

起始動作：