盆底肌肉的鍛煉其實方法都比較簡單，不需要很寬闊的場地，也不需要借助什么特別的設(shè)備，比較傳統(tǒng)的鴨腿，或者是跳繩以及蛙跳，亦或者是進行傳統(tǒng)的仰臥起坐等都能夠起到鍛煉盆底肌肉的目的。相較于其他健身運動來說，盆底肌肉的鍛煉可以自行在家操作，鍛煉的時間可以自己分配，下面來介紹有關(guān)盆底肌肉的鍛煉方法。

比較簡單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。

跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒后再跳的高一些。

蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復(fù)運動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。

仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。

此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。

需要注意，有一些女性在分娩之后盆底肌肉會松弛，這個時候極其容易尿失禁，比如說運動的時候，或者是突然打噴嚏的時候，都有可能導(dǎo)致尿液無阻礙的自由排出，這個時候更應(yīng)該重視盆底肌肉的鍛煉，通過上述介紹的鍛煉方法進行盆底肌肉鍛煉，可改善盆底肌肉的松弛度，從而能夠使得括約肌收緊，這樣能有效的避免尿失禁現(xiàn)象。