現(xiàn)在隨著生活水平的逐步提高，大多數(shù)家庭在飲食上都有了十分明顯的進(jìn)步，尤其是一些比較吃肉食的人們，因?yàn)樵陲嬍成喜患幼⒁猓瑢?dǎo)致出現(xiàn)肥胖現(xiàn)象成了不可避免的事情，大多數(shù)出現(xiàn)肥胖的時(shí)候都是在大腿和臀部，許多肉都集中在這兩個(gè)部位，那么怎么鍛煉大腿和臀部呢？

下蹲是個(gè)很鍛煉大腿，臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)。

具體的動(dòng)作如下：

起始姿勢(shì)：站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔(dān)負(fù)在頸后肩上。向前走兩步，兩腳開(kāi)立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直。

動(dòng)作過(guò)程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復(fù)到直立。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復(fù)再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。

呼吸方法：下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。

注意要點(diǎn)：在做整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動(dòng)作要穩(wěn)定。腿部快伸直時(shí)，用力挺直膝關(guān)節(jié)。

5組，每組12次。

步行，騎自行車(chē)，爬樓梯，滑雪等運(yùn)動(dòng)可鍛煉臀部和大腿。

杠鈴－－

鍛煉臀部肌肉，負(fù)重深蹲。

訓(xùn)練臀部和后大腿肌肉群。一種就是改負(fù)重深蹲成為“提”重半蹲。首先份量減輕，因?yàn)楦茆彺藭r(shí)是由手提。盡管肩膀由于手提會(huì)有“端”的動(dòng)作，但是手提重量，強(qiáng)迫兩肩向下走，但是分量不能太大，不然會(huì)刺激肩膀肌肉。為保證肩膀不上提而又能夠充分鍛煉臀部和后大腿，下蹲的時(shí)候，挺胸同時(shí)肩膀向后下放收縮，肩膀關(guān)節(jié)和膝蓋要保持水平垂直一線，這就要求臀部和大腿，盡量向身后“向外延伸”。延伸的幅度越大，?

對(duì)臀部和大腿后肌肉鍛煉越明顯。

還有就是將傳統(tǒng)的負(fù)重深蹲改變一下，如將杠鈴在固定器材上，腳部?

放在身體前方，與身體成差不多20度角或更大（視情況而定）。壓肩膀時(shí)候，上身垂直地面下降，下蹲時(shí)候，成“坐下”的姿勢(shì)，后腰部反向略微弓起固定，臀部后翹。

上面是有關(guān)鍛煉大腿和臀部的一些方法，需要注意的是，任何鍛煉都需要堅(jiān)持，只做一兩次是收不到任何功效的，必須要堅(jiān)持住才能起到很好的效果，需要注意的是，在剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候有可能會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，這屬于正?，F(xiàn)象，就要堅(jiān)持下去疼痛現(xiàn)象就會(huì)消失。