肌肉鍛煉是我們?nèi)藗儾粌H為了更加美觀，而且對(duì)于健康也是很有好處，很多朋友還不知道如何鍛煉腿部的肌肉，那么借助這個(gè)機(jī)會(huì)，小編就為大家分享一些鍛煉方法，一起來看！
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側(cè)、后側(cè)和內(nèi)側(cè)三個(gè)肌群。小腿肌群也分前群、后群和外側(cè)群。其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿后群(股后肌群)的股二頭肌、以及小腿肌群后群的小腿三頭肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
1、股四頭肌?
(1)坐姿水平蹬腿:大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí),安全可靠。
(2)斜臥負(fù)重腿舉:是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作,深蹲由于下蹲時(shí)腰部壓力大,而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足,因此可用來沖擊大重量。
(3)杠鈴深蹲:就是傳統(tǒng)深蹲動(dòng)作,相比頸前杠鈴深蹲,頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達(dá)股四頭肌,也能發(fā)達(dá)臀肌,因此是一般人的首選。
(4)史密斯深蹲:史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定,比較安全。
(5)哈克深蹲:是腿部力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作之一,和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸:是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動(dòng)作,通過此動(dòng)作會(huì)讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。
(7)箭步蹲:箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴,是一項(xiàng)綜合性練習(xí)。
2、股二頭肌(1)俯臥腿彎舉:是鍛煉股二頭肌最好的孤立動(dòng)作。
(2)坐姿腿彎舉:是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作,專業(yè)運(yùn)動(dòng)員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
(3)站姿腿彎舉:只能單腳完成的腿彎舉,是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作,需要特定的器械才能完成。
(4)直腿硬拉:是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練,它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展。
通過小編上面的分享，你對(duì)于腿部肌肉的鍛煉是不是有了一定的了解，那么在今后的生活當(dāng)中，如果你喜歡運(yùn)動(dòng)鍛煉，不妨就參照小編的分享方法，鍛煉一下吧！
