在平常我們都會(huì)去健身房健身，在健身房，我們得以鍛煉身體。有些人是為了減肥，有些人是為了鍛煉肌肉，還有的人是為了身體健康，在健身房鍛煉的時(shí)候有很多器材，每種器材針對(duì)鍛煉的部位都不一樣，想要鍛煉肩部也有指定的器材，下面就來(lái)了解一下健身房肩部鍛煉的方法。

下面我們來(lái)看一下五大練肩動(dòng)作：

這個(gè)動(dòng)作是最基礎(chǔ)也是最經(jīng)典的肩部增肌動(dòng)作，它能夠在訓(xùn)練的時(shí)候矯正肩部潛在的不平衡問(wèn)題。在做杠鈴?fù)婆e的時(shí)候，你的肩部往往會(huì)因?yàn)閺?qiáng)弱不同而導(dǎo)致參與發(fā)力程度不同，這樣一來(lái)肩部就永遠(yuǎn)無(wú)法正常發(fā)力，而且因?yàn)槭歉茆彛愫茈y發(fā)現(xiàn)問(wèn)題所在，更別提矯正了。但如果是啞鈴，情況就不同了，首先你很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)是哪一側(cè)比較薄弱，如果能夠在鏡子前做這個(gè)動(dòng)作就更完美了，你可以看著鏡子里的自己找出傾斜的那一側(cè)，通常薄弱的一側(cè)會(huì)歪的更厲害。

·用爆發(fā)力將啞鈴?fù)破?，頭部隨著啞鈴的上升向前微伸，這樣能夠避免胸部參與發(fā)力，然后勻速控制地將啞鈴收回到起始位置；

·每組8-12下，共5組，組間休息90秒。

阿諾推舉是普通啞鈴?fù)婆e的一項(xiàng)變體動(dòng)作，相比之下它會(huì)更加注重刺激三角肌的前束中束以及肩袖。而且這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓很多小肌群參與發(fā)力，用以平衡整個(gè)上肢，這些小肌群又叫平衡肌。

·一個(gè)正確的阿諾推舉是這么做的：手心向內(nèi)握住啞鈴置于胸前，手臂貼近身軀，隨著啞鈴慢慢向上，旋轉(zhuǎn)手臂直至手心向外，在頂端停留收縮一秒，然后勻速控制地將啞鈴收回起始位置，收回的過(guò)程中旋轉(zhuǎn)手臂，在底端手心會(huì)回到初始的向內(nèi)狀態(tài)；

·每組8-12下，共4組，組間休息90秒。

這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)的肌群是三角肌中束和斜方肌，次要參與肌群是三角肌前束、菱形肌以及小圓肌。這個(gè)動(dòng)作算是復(fù)合動(dòng)作，而且需要極為標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)進(jìn)行，否則很容易受傷，這也是為什么這個(gè)動(dòng)作被稱為“肩膀殺手”。

·你可以選擇直桿杠鈴或者彎桿杠鈴，通常彎桿的對(duì)手腕的壓力更小，雙手握距略窄于肩寬，背部挺直，肘部微曲，用肩膀的兩側(cè)發(fā)力將杠鈴向上提起，手肘向上向外提；全程杠鈴緊靠身軀，同時(shí)手肘始終高于小臂，上升到杠鈴可以碰到下巴或者略低于下巴，然后勻速慢速下放回原位；

·每組8-12次，共5組，組間休息90秒。

這個(gè)動(dòng)作能夠有效“灼燒”三角肌，在增強(qiáng)肩部的同時(shí)提升其靈活性，想要最大化這個(gè)動(dòng)作的收益就需要保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性。

·從一對(duì)較輕重量的啞鈴開(kāi)始，髖部和膝蓋微曲，將兩個(gè)啞鈴從側(cè)面抬起，在頂端收縮停留一秒，然后慢慢放下；這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)在于全程需要保證手肘平行或者高于手腕，在頂端的時(shí)候手肘應(yīng)該與肩部持平；

·每組12下，共5組，組間休息90秒。

聳肩這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)針對(duì)斜方肌的孤立動(dòng)作，建議啞鈴聳肩和杠鈴聳肩交替循環(huán)訓(xùn)練，因?yàn)楦茆徛柤缒茏屇阌酶蟮闹亓窟M(jìn)行訓(xùn)練，而啞鈴聳肩則能讓你用更加大的運(yùn)動(dòng)范圍進(jìn)行訓(xùn)練，因此混起來(lái)練效果更好。

·作為肩部訓(xùn)練的最后一個(gè)動(dòng)作，聳肩要用遞減組進(jìn)行；先選擇一個(gè)能夠讓你拼了老命做最多15下的重量，然后每完成15下減重30%左右，不休息，立馬進(jìn)行下一組，然減重再立馬進(jìn)行第三組，第三組做完之后可以休息90秒，這樣三組算一輪動(dòng)作；記住在做聳肩的時(shí)候盡量不要讓肩部前后移動(dòng)幅度過(guò)大，也不要用三頭來(lái)拉杠鈴或者啞鈴，在頂端的時(shí)候停留一秒。

·每組做15下，每輪做3組，組間不休息，每輪之間可以休息90秒。