一：甩壺鈴

用單或者雙手握住鈴壺在體前用臀部的力量將其甩起（不脫手），然后自然地讓鈴壺黨到胯下體后，左右手各30個，各做3組。如果覺得輕松，可以加重量。

注意:和任何負重鍛煉一樣，下背部要保持挺直和適度的緊張，這樣可以鍛煉下背的耐力，反之則會造成勞損。

二：向上舉壺法

雙手握住壺鈴兩側(cè)手柄，用力向上伸直手臂舉起壺鈴，注意整個舉起的過程要放慢，重復(fù)5次。

三：壺鈴?fù)瞥龇?/p>

雙手握住壺鈴把手，掌心相對，將其靠近胸部與肩同高；進行深蹲動作，下沉的位置盡可能低；雙臂伸直，把壺鈴向身體前方徑直推出，將壺鈴收回到肩部位置起身，如此反復(fù)進行訓練。

四：仰臥凳上法

仰臥凳上，兩臂屈肘握鈴于肩側(cè)。雙臂同時向上推舉壺鈴，然后還原成預(yù)備姿勢。仰臥凳上，兩臂屈肘握于胸前。兩臂向后擺舉至頭上，拳心向下；然后從原路還原成預(yù)備姿勢。此動作主要發(fā)達胸大肌、臂肌和肩帶肌。

提壺啞鈴重量選擇

傳統(tǒng)的壺鈴只有一個重量，16公斤（35英磅）。后期開始增加不同重量的款式。

重量每4公斤一個級距，常見的重量有8,12,16,20,24,28,32公斤等。由于推廣普及，目前也出現(xiàn)更輕巧的重量，只有5英磅重。最重的壺鈴，則有單顆80公斤的巨獸。

練習提壺好處：

練習壺鈴，可以確實的提升肌力、肌耐力、肌爆發(fā)力，以及心肺耐力。進行壺鈴運動時，軀干核心會被非常確實的鍛煉，同時也能訓練全身運動的協(xié)調(diào)性，以及肢體的柔軟度