啞鈴是最簡單的健身器材，啞鈴的可操作性比較強(qiáng)，所需要的健身地方的面積也比較小，可以說非常的簡單，也非常的實(shí)用，在家里面就能進(jìn)行啞鈴鍛煉，啞鈴鍛煉的方法非常的多，可以進(jìn)行坐姿，啞鈴?fù)婆e，但子徹平舉等等，都是比較好的鍛煉的方法，尤其對于肱二頭肌，雙肩肌肉的鍛煉效果都很好。

1、坐姿啞鈴?fù)婆e

坐在啞鈴凳上，雙腳平放，抬頭挺胸。雙手各持一個(gè)啞鈴，垂在體側(cè)。把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于身體兩側(cè)。

肩部用力，肘部在體側(cè)劃弧線，通過雙手將啞鈴舉起來，直到手臂伸直后稍停留。

2、上斜臥啞鈴?fù)婆e

調(diào)整啞鈴凳，使其與地面約60度夾角。把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于體側(cè)，啞鈴桿的連線通過鎖骨稍偏上的位置。

肩部用力將啞鈴舉起來，直到手臂伸直時(shí)稍停留。慢慢放下托舉的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉緊張。

3、站姿側(cè)平舉

雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側(cè)或體前，雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲。

2.肩部用力，使雙手從兩側(cè)向外、向上舉起，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。

4、站姿前平舉

.雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側(cè)或體前，雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲。

雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲，三角肌的前部用力，把啞鈴從身前向外、向上、向內(nèi)舉起來，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。

5、俯立側(cè)平舉

雙腳分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，上身與髖關(guān)節(jié)處向前傾，挺胸塌腰，保持頸部與軀干成水平狀態(tài)，雙手持啞鈴垂在體前。

手臂放松，肩的后部發(fā)力，使上臂向外、向上舉起，知道與肩部持平，然后按原路返回。

6、站姿胸前提拉

雙腳與肩同寬，身體直立，抬頭挺胸。雙手持啞鈴垂于體前，掌心向內(nèi)。

部發(fā)力，使手臂在體前向上抬起，到上臂與肩持平或比肩稍高。

在最高點(diǎn)時(shí)，啞鈴應(yīng)該在胸前鎖骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。