腹部肌肉是人體重要的組成部分，它包括腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌以及腹直肌等等，腹部肌肉是腰椎活動能力和穩(wěn)定性的重要支撐作用，所以說在人體當(dāng)中的重要性是比較強(qiáng)，平時(shí)進(jìn)行這方面的鍛煉，不但有助于身體塑形，同時(shí)在保護(hù)腰椎胸椎方面的效果也是不錯(cuò)的，這方面的鍛煉方法也比較多。

下面給大家推薦一套腹肌訓(xùn)練計(jì)劃，一共10個(gè)動作，每個(gè)動作30次，做完一個(gè)動作，休息20秒，繼續(xù)下一個(gè)動作。如果你的身體脂肪比較少，2周就能見效了。

動作1、卷腹

雙手置于耳旁，運(yùn)動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子，腹部保持持續(xù)緊張，起至肩部離開地面。

動

作2、坐姿交替收腿

收腿時(shí)，膝蓋盡量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運(yùn)動中，保持腹部持續(xù)緊張，雙腿保持離開地面。

動作3、仰臥交替摸踝

保持腹部持續(xù)緊張，卷起時(shí)注意保持下巴與頸部的夾角，雙手交替摸踝關(guān)節(jié)。

動作4、屈膝卷腹

屈腿至大腿與地面成45度，雙手置于耳旁，收緊腹肌，完成卷腹動作。

動作5、仰臥腳蹬車

腹部持續(xù)緊張，大腿抬至與地面垂直，腰部盡量靠緊地面。

動作6、坐姿旋體

腹部持續(xù)緊張，雙腳合攏固定在身體前方，轉(zhuǎn)向時(shí)著重感覺腹部外側(cè)發(fā)力。

動作7、爬繩

腹部保持持續(xù)緊張，手指盡量伸向高處。

動作8、L字觸腳踝

動作過程中注意保持腹部持續(xù)發(fā)力，卷起上半身使指尖觸碰腳踝位置，之后還原。

動作9、法老卷腹

動作過程中注意保持腹部持續(xù)發(fā)力，卷起高度至于肩膀剛好離開地面即可。

動作10、俄羅斯轉(zhuǎn)體

腹部持續(xù)緊張，轉(zhuǎn)向時(shí)著重感覺腹部外側(cè)發(fā)力。

擁有一排強(qiáng)勁有力的腹肌，不僅健康，還能吸引異性的目標(biāo)。但因?yàn)楦辜∈遣卦诙亲拥紫碌模瑢儆谏眢w內(nèi)側(cè)的肌肉，一般不是針對性的訓(xùn)練，腹肌往往不會特別強(qiáng)大。所以想要練出完美的腹肌，還是需要系統(tǒng)的訓(xùn)練。