不管是男性還是女性都對(duì)腹肌非常的著迷，女性擁有腹肌看起來(lái)會(huì)非常的有曲線感，而男性有腹肌看起來(lái)是非常健壯健美的腹肌，是指腰間的肌肉收縮后變成很緊實(shí)的一塊，肚子的中間會(huì)有一道馬甲線，練下腹肌的動(dòng)作有很多種，關(guān)于腹肌類型包括很多，給大家介紹一些簡(jiǎn)單有效的練習(xí)方法。

1.降低體脂率至10%以下

這是大家都知道的法則吧！基本上無(wú)論你怎樣努力做腹部肌肉，只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來(lái)，因此大家要一定要控制飲食，要保持小食多餐、高蛋白質(zhì)，以及多喝水。

另外，在運(yùn)動(dòng)方面，一星期3-4次30分鐘的帶氧訓(xùn)練；重量訓(xùn)練5-6次也不怕多呢，保持高重量，每組動(dòng)作8-12下，共4-5組，每次訓(xùn)練大約做6-8個(gè)動(dòng)作。

噢，還有一定要早點(diǎn)睡，越晚睡就越容易吃得多，身體就容易長(zhǎng)胖！

2.高重量多關(guān)節(jié)動(dòng)作

什么？練腹肌怎么跟多關(guān)節(jié)動(dòng)作有關(guān)呢？當(dāng)我們?cè)谧龈咧亓康亩嚓P(guān)節(jié)動(dòng)作如深蹲、硬拉、引體向上、臥推，我們需要?jiǎng)幼鞲辜∪シ€(wěn)定軀干，以使身體可以發(fā)揮最大力量，因此在大家做這類的動(dòng)作時(shí)，其實(shí)不知不覺(jué)在鍛煉腹肌。

當(dāng)然，假如你是新手的話，要先注意一下這些大動(dòng)作的技術(shù)，因?yàn)橹亓窟^(guò)大的話，受傷了就得不償失。

3.重質(zhì)不重量

很多朋友認(rèn)為腹部動(dòng)作較容易做，以卷腹為例，因?yàn)榭此坪?jiǎn)單，所以不少人一來(lái)就30下卷腹一組，一連做4-5組，這樣都可以練腹肌，不過(guò)其實(shí)成效不夠高。

腹部訓(xùn)練最重要的是注意腹肌的收放，而不是"鎖住"身體起完成動(dòng)作。假如你將動(dòng)作放慢，單純地使用腹肌去完成一個(gè)動(dòng)作，就算是最簡(jiǎn)單的卷腹，15下都已經(jīng)使你叫救命。

4.下腹的最佳三個(gè)刺激動(dòng)作

我們是不能完全地隔離上腹、下腹及腹斜肌，不過(guò)跟據(jù)研究顯示，有些動(dòng)作確實(shí)可以較集中刺激下腹肌。