在日常生活中長期因?yàn)楣ぷ骶米蜁菀讓?dǎo)致臀部出現(xiàn)扁平的情況，扁平的臀部不僅會影響到個(gè)人身材曲線，同時(shí)還會影響到美觀，使臀部變的下垂，或者是長贅肉等，而讓臀部變翹的方法有很多種，可以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)來提高臀部的肌肉，使臀部變的更加翹挺。

臀部變翹的方法

第一步

趴在瑜伽墊上，上身保持放松，把雙手交疊放在下巴下面，以便支撐下巴。胸腔腹部自然貼靠地面。吸氣時(shí)右腿伸直向上抬高，腳趾尖繃直伸向遠(yuǎn)方。呼氣時(shí)向下落地。再次吸氣時(shí)，換左腳繼續(xù)做。保持好呼吸，全身放松，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10組，每側(cè)向上停留保持3～5秒。

第二步

雙手十指張開，手掌壓低，虎口不要離開地面，肩膀在手腕正上方，骨盆在膝蓋上方，整個(gè)身體上下都要是垂直的，雙腳回勾大腳趾下方向下壓地。吸氣時(shí)緩慢抬右腿向上，大小腿90度，呼氣時(shí)落地，吸氣再一次抬起。練習(xí)10組后，感受臀大肌微微發(fā)熱后換另外一側(cè)練習(xí)。

ps：練習(xí)過程中要注意觀察腰背部的狀態(tài)，保持背部拉長，不要塌腰。

第三步

站立，雙腳打開與骨盆同寬，雙腳內(nèi)外側(cè)均勻用力向下扎根。屈髖臀部向后向下，保持背部立直，手臂沿耳朵方向伸展向上。做10組，每組8秒，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉和臀大肌的啟動(dòng)。

ps：在這里注意膝關(guān)節(jié)不要超伸(不要向前超過腳趾)腹部收緊，不要塌腰。

第四步

繼續(xù)上一步，變換動(dòng)作，重心放于左腿右小腿纏繞左小腿，感受臀部后側(cè)肌肉上提。同時(shí)可以讓小臂相互纏繞，手肘向上推高，美化手臂線條。保持10組呼吸。

第五步

仰臥，彎曲雙膝，雙腳打開與骨盆同寬，手指輕觸腳跟，隨吸氣臀部發(fā)力骨盆向上抬高，呼氣時(shí)慢慢落低，動(dòng)態(tài)練習(xí)10組后雙手交叉放于身體下方，手臂伸直，臀部繼續(xù)向上推高，停留5～8個(gè)呼吸，退出時(shí)，解開雙臂，讓脊柱從上到下慢慢落地。

第六步

彎曲雙膝，右腳踝放于左膝蓋上方，雙手環(huán)抱左小腿，靠近腹部，上身放松，肩胛骨沉向腰線。吸氣時(shí)拉左腿再次靠近身體、呼氣時(shí)右膝蓋遠(yuǎn)離身體。保持3～5個(gè)呼吸后反向拉伸。放松犁狀肌，拉長美化臀部線條。