當女性朋友們懷孕的時候就要注意自己的運動鍛煉，尤其是骨盆底肌肉運動，只有這樣鍛煉以后自己在生產(chǎn)的時候才不會顯得比較的困難，這種鍛煉當然是在懷孕早期的時候鍛煉比較好，這樣的話自己的身體狀況還是比較良好的，那么到底骨盆底肌肉運動的方法是有哪些的呢？

增強骨盆底肌肉力量的練習有個特殊的名字“凱格爾運動”。凱格爾運動方法很簡單：緊閉并提拉陰道和肛門。可以在開始階段采取仰臥的姿勢，雙腿彎曲雙腳放平，像終止排尿那樣用力收緊肌肉，直到再也使不出更大力氣為止，保持片刻。然后逐漸放松。每次重復10遍，每日至少鍛煉3-4次。習慣后，不一定非要躺著，站立、坐著的任何時間都可以進行，十分簡便。

骨盆腔底部肌肉介于恥骨和尾椎骨之間，由多層肌肉構成，其間經(jīng)過尿道、陰道和直腸。懷孕期間，由于骨盆壓力增加，導致骨盆腔底部肌肉松弛，骨盆底就會向下凹，有可能造成尿失禁。另外，自然生產(chǎn)時骨盆腔底部肌肉可能有裂傷，導致肌肉功能變差，也會造成尿失禁。所以，在生產(chǎn)之后應該加強骨盆腔底部肌肉訓練。

骨盆腔底部肌肉訓練開始得越早越好。在身體狀況良好的前提下，自然生產(chǎn)的產(chǎn)婦第3天就可以開始鍛練了；剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦則需要等傷口復原之后再開始鍛煉。骨盆腔肌肉訓練的基本步驟是：1仰面躺在床上，雙手平放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰部緊貼床面。

2同時做3個動作：用嘴吸氣、用力收腹、臀部外側(cè)肌肉夾緊，動作保持2秒鐘后放松，用鼻子吸氣，然后重復動作10次。

其實只要在孕前、孕中和產(chǎn)后通過一個簡單易行的練習就可以鍛煉盆底肌肉，保持肌肉的正常狀態(tài)，防止松弛帶來的種種痛苦。在站立或仰臥時（進入第四個月便可側(cè)臥），縮進陰部周圍的肌肉，保持8-10秒或更長，然后緩緩放松。這種運動隨時隨地都可以進行，但一定要做25次以上，而且這種練習越早開始越好，分娩后，肌肉抻開過大，就不易調(diào)節(jié)了。還有一種收縮盆骨肌肉的方法能使準媽媽在懷孕期間學會輕松移動骨盆肌肉，這樣分娩時就會更好地找到舒服的姿勢。

這篇文章就為大家詳細介紹了骨盆底肌肉運動的方法有哪些，因為畢竟懷孕后的女性身體都會顯得比較笨重，而且也不能夠進行一些劇烈的運動，以免導致流產(chǎn)，所以最好是在床上進行一些膝蓋彎曲或者手臂伸展的運動。