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今天小編給大家介紹的是
俯臥撐的正確做法和注意事項(xiàng)
，眾所周知俯臥撐是一種非常好的健身運(yùn)動(dòng)，不過(guò)現(xiàn)在很多人做俯臥撐都不按照正確的方法來(lái)進(jìn)行，這樣不僅不能起到健身作用，而且還容易把身體肌肉拉傷;所以，俯臥撐的正確做法對(duì)于正在健身的大家來(lái)說(shuō)是非常重要的。?
一、形式：
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(一)從身體姿勢(shì)可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢(shì)。
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1.高姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。
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2.中姿俯臥撐
(又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。
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3.低姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。
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(二)從雙手之間的距離可分為超長(zhǎng)距離、寬、中、窄四種
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1.超長(zhǎng)距離俯臥撐
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力
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2.寬距俯臥撐
大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
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3.中距離俯臥撐
略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
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4窄距俯臥撐：小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)
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(三)從準(zhǔn)備姿勢(shì)，可分為不同的手法和腳法。
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手法：可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。從方向上雙可分為：向前、向內(nèi)、向外的三種撐地姿勢(shì)。
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1.全掌式
全手掌撐地的一種方法。
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2.拳式
以握拳的形式撐地的一種方法。
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3.指式
用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法?？煞譃?/p>
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腳法：可分為兩腳并攏式和開(kāi)立式兩種。按撐地的形式雙可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢(shì)。
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(四)從練習(xí)的形式來(lái)看，可分為以下幾種
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1.普通練習(xí)法在教學(xué)、訓(xùn)練時(shí)，規(guī)定動(dòng)作要求的練習(xí)方法。
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2.負(fù)重練習(xí)法
普通練習(xí)法中，身體的腰背、腿等部位放置和捆綁適量的重物。
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3.擊掌練習(xí)法
在快速有力地推撐后，雙手在空中擊一次掌。
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4.騰空練習(xí)法
可分為原地和行進(jìn)兩種。就是薷在俯臥后，快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。
