現(xiàn)在社會(huì)不管是男性還是女性，對(duì)身材的要求都是越來(lái)越高了，于是健身已經(jīng)成了生活的一部分。男士身往往追求肌肉和力量的訓(xùn)練，但是有一部分男士往往不得要領(lǐng)，鍛煉許久也不見(jiàn)長(zhǎng)肌肉。肌肉鍛煉的項(xiàng)目很多，比如跑步、立定跳遠(yuǎn)、俯臥撐、仰臥起坐等都是鍛煉肌肉的好方法。下面還介紹一些鍛煉肌肉的方法。

站姿啞鈴錘式彎舉，重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開(kāi)始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動(dòng)作過(guò)程：兩上臂同時(shí)以肘為軸經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)，重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：對(duì)握彎舉時(shí)，兩上臂固定不動(dòng)，直腕握鈴，不得借助上體擺動(dòng)的慣性力。

站姿拉力器單臂反握彎舉，重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌B.開(kāi)始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置于體側(cè)，掌心向前握住把柄一端。C.動(dòng)作過(guò)程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開(kāi)拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：上拉時(shí)，上體要保持平直，肘部不要前后搖動(dòng)。

想要長(zhǎng)出健碩的肌肉不單單是依靠鍛煉來(lái)達(dá)到目的的，還需要注意飲食的補(bǔ)充。比如說(shuō)想要長(zhǎng)出更多的肌肉那么蛋白質(zhì)就應(yīng)該補(bǔ)充越多。在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中，每天可以分6次進(jìn)食，在這6次食的時(shí)候，其中至少應(yīng)當(dāng)有3次食物當(dāng)中含有充足的蛋白質(zhì)。