徒手鍛煉或者是徒手健身運(yùn)動(dòng)操作起來很簡(jiǎn)便，非常適合大眾學(xué)習(xí)，并且徒手鍛煉普及起來相對(duì)更容易。經(jīng)常進(jìn)行徒手鍛煉能夠增強(qiáng)體質(zhì)，尤其是能增強(qiáng)青少年身體素質(zhì)。徒手鍛煉是一種有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度中低。中國這種鍛煉能增強(qiáng)心肺功能，能塑造體型，還能夠減肥瘦身，對(duì)于愛美的女性來說，徒手鍛煉是很好的方法。

徒手剪蹲：預(yù)備體姿：前腳掌著地，腳趾向里偏，后腳以腳趾著地支撐，腳跟提起并向外偏，使前后腳接近在中線上，一只手掐腰。動(dòng)作過程：吸氣，挺胸，收腹，緊腰直立。下蹲時(shí)前腿屈膝下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳前尖，后腿下沉至稍屈膝。兩腿交替進(jìn)行。

45度角俯臥撐，預(yù)備體姿：直臂支撐時(shí)兩肩膀應(yīng)稍前傾，身體與地面呈45度角，腳后跟抬起，腳尖支撐，保持挺胸收腹，頭稍抬起，目視前方。動(dòng)作過程：吸氣，屈臂下降，以胸大肌的伸展力量控制身體慢慢下降（軀干略向前引）直到最低位置。當(dāng)身體下降到最低位置后，呼氣，使兩臂伸直還原。

屈臂挺身，預(yù)備體姿：兩手托在身后的長凳上，兩手間距與肩同寬，兩臂垂直支撐，兩腿并攏膝蓋微屈腳跟著地支撐，或兩腳擱在凳或箱上。動(dòng)作過程：兩臂彎曲同時(shí)使臂部和身體慢慢下沉，直到兩肘全屈。再以肱三頭肌收縮的力量使兩臂伸直還原。注意肘部不要完全伸直。

在徒手鍛煉這種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中，徒手健身操最具有代表性。這種健身操強(qiáng)度不大，有助于疾病康復(fù)期間身體恢復(fù)，同時(shí)對(duì)場(chǎng)地和設(shè)備的要求都很簡(jiǎn)單，健康人通過這種健身操的鍛煉能夠塑造體型，趣味性很強(qiáng)，不管是大人還是小孩子，都樂于學(xué)習(xí)接受。