想要肌肉但是又沒錢去健身房，不好意思去公園，那就在家練，其實(shí)想要練出肌肉是很簡單的。但是一定要堅(jiān)持，只有堅(jiān)持下來才能達(dá)到自己想要的效果，在家里沒事的時(shí)候就可以深蹲，在刷牙洗臉的時(shí)候也可以做一些鍛煉的小動(dòng)作，沒事的時(shí)候可以經(jīng)常做拉伸，這樣堅(jiān)持一段時(shí)間就會有明顯的效果。

在家怎么練腿部肌肉?

在家做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，腿部拉伸運(yùn)動(dòng)不需要太多的空間，任何場地都可以進(jìn)行。做腿部拉伸可以讓男士的韌帶和肌肉舒張。

做法：首先，兩腳微開站著，腳尖慢慢向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，等有了酸痛感就放松，然后再來。股內(nèi)側(cè)肌群只需要在深蹲時(shí)兩腿距離寬一點(diǎn)，腳尖外指，在時(shí)鐘的10點(diǎn)10分方向。

每天堅(jiān)持在家做做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，可以練練腿部肌肉哦!

在家練腿部肌肉的動(dòng)作

熱身

腿部的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都是比較容易受傷的部位，所以熱身一定要認(rèn)真完成。具體的動(dòng)作可以采取無負(fù)重深蹲，無負(fù)重箭步蹲和高抬腿等。原地跳箱子也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，但是一般家庭里沒有木箱，而且地板可能會打滑，所以視個(gè)人情況而定。

螃蟹步

這個(gè)動(dòng)作看起來有點(diǎn)傻，但是能夠良好的防止深蹲時(shí)膝蓋內(nèi)扣，同時(shí)鍛煉你的股四，幫助你的腿部更好發(fā)力。訓(xùn)練時(shí)可以在小腿上套上彈力帶來提供一定阻力。動(dòng)作要領(lǐng)是雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩(wěn)定不動(dòng)后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。但是不建議負(fù)重，因?yàn)樗揽康氖峭炔康臋M向發(fā)力，而不是上下發(fā)力，所以負(fù)重效果不大。

箭步蹲

先說這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)，邁開弓步后彎曲膝關(guān)節(jié)使身體下沉，直至兩腿的膝關(guān)節(jié)都呈90度后恢復(fù)至弓步狀態(tài)，然后邁出位于后面的腿再次形成弓步，以此繼續(xù)行走一段距離。這個(gè)動(dòng)作能夠良好的刺激大腿部和臀部的肌肉，如果做得時(shí)候覺得很輕松可以手持一定重量的啞鈴來完成，不過建議先把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)后再負(fù)重。

高腳杯深蹲

這個(gè)動(dòng)作可以說是小重量版的深蹲，可以刺激到你腿部幾乎全部的肌肉，也能更加規(guī)范你深蹲的動(dòng)作。雙腳自然站開后雙手抱住啞鈴的一側(cè)或壺鈴置于胸前，挺直上半身后慢慢下蹲至肘關(guān)節(jié)碰觸到你的膝蓋或腿部后起身。期間背部要保持挺直且要蹲的足夠深，且啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡盡量在足部中間的正上方，如下圖的第一個(gè)人一樣。有人會說深蹲下去時(shí)膝蓋不要超過腳尖，這個(gè)是個(gè)謬論，所以不用在意。

站姿提踵

這個(gè)動(dòng)作主要刺激小腿部的三角肌，而且能夠拉伸跟腱和小腿肌肉。找一個(gè)略微高于地面的階梯后讓前腳掌站在上面，然后慢慢讓腳后跟下沉至最低點(diǎn)后抬起至最高點(diǎn)，依次重復(fù)完成一組?？梢噪p手持啞鈴來增加難度，但是拿著的時(shí)候不要聳肩，注意保持平衡人不要往后倒。

貼墻半蹲

這個(gè)動(dòng)作需要保持一定時(shí)間才有感覺，而且能夠幫助保護(hù)和恢復(fù)膝蓋，同時(shí)鍛煉股四肌、股二肌和臀肌，對腎虛也有一定的好處。背部挺直緊靠墻壁，膝關(guān)節(jié)呈90度使大腿與地面平行，動(dòng)作穩(wěn)定后保持一定時(shí)間，盡量堅(jiān)持到極限，具體時(shí)間視自己情況而定，可以是2分鐘也可以是12分鐘。如果膝蓋有傷且下蹲會疼痛，那么先慢慢下蹲，感覺到疼痛后停止，保持動(dòng)作即可。

腿部的關(guān)節(jié)部位由于經(jīng)?；顒?dòng)可能會很容易受傷，所以大家一定要在腿部鍛煉前做好關(guān)節(jié)的熱身，如果有必要可以購買一些輔助裝備來保護(hù)自己的關(guān)節(jié)，如護(hù)膝，腰帶之類。我們做運(yùn)動(dòng)是為了鍛煉身體，而不是讓自己受傷的。腿部訓(xùn)練結(jié)束后要適當(dāng)?shù)睦靵矸潘杉∪猓_(dá)到事半功倍的效果。