素食者通?？赏ㄟ^合理搭配植物性食物獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。豆類、谷物及堅(jiān)果等食材不僅含有蛋白質(zhì)，部分種類氨基酸模式接近人體需求，配合飲食調(diào)整基本能滿足日常所需。
大豆及其制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白的代表，每100克黃豆約含36克蛋白質(zhì)且包含全部必需氨基酸。藜麥、燕麥等全谷物與豆類組合可發(fā)揮氨基酸互補(bǔ)效應(yīng)，提高蛋白質(zhì)利用率。堅(jiān)果種子類如杏仁、南瓜籽每日攝入30克左右可補(bǔ)充約6-8克蛋白質(zhì)，但需注意其脂肪含量較高。對(duì)于乳蛋素食者，雞蛋與乳制品能提供生物價(jià)更高的蛋白質(zhì)。需關(guān)注維生素B12、鐵等易缺乏營(yíng)養(yǎng)素，必要時(shí)選擇強(qiáng)化食品。青少年及孕期等特殊人群建議在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定食譜，避免蛋白質(zhì)攝入不足影響健康。
日常建議通過飲食日志記錄蛋白質(zhì)來源，優(yōu)先選擇未深加工食材。出現(xiàn)疲勞、脫發(fā)等癥狀時(shí)需及時(shí)檢測(cè)血清前白蛋白等指標(biāo)。需使用蛋白粉補(bǔ)充時(shí)，應(yīng)選擇豌豆蛋白或大豆分離蛋白類產(chǎn)品，并在臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師指導(dǎo)下規(guī)范使用。
