素食者需注意營(yíng)養(yǎng)均衡，合理搭配膳食可降低健康風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期素食可能面臨蛋白質(zhì)、鐵及維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素缺乏，需針對(duì)性補(bǔ)充。
植物性飲食中蛋白質(zhì)的生物利用率較低，建議通過(guò)大豆制品、藜麥等互補(bǔ)搭配提升吸收率。鐵元素分為血紅素鐵與非血紅素鐵兩類，素食者攝入的非血紅素鐵吸收率僅為2%-20%，黑木耳、紫菜等富含鐵的食物需搭配維生素C含量高的柑橘類水果促進(jìn)吸收。維生素B12幾乎不存在于植物性食物中，長(zhǎng)期缺乏易引發(fā)巨幼細(xì)胞性貧血或神經(jīng)系統(tǒng)損傷，可通過(guò)強(qiáng)化食品或營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑獲取。鈣攝入不足可能增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，芝麻醬、羽衣甘藍(lán)等鈣含量較高的植物食材需足量攝入，必要時(shí)需結(jié)合陽(yáng)光照射提升維生素D活性以輔助鈣吸收。
建議素食者定期監(jiān)測(cè)血清維生素B12、鐵蛋白等指標(biāo)，出現(xiàn)乏力、頭暈等癥狀及時(shí)就診。補(bǔ)充鐵劑、維生素B12片或鈣片等需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過(guò)量引發(fā)不良反應(yīng)。膳食搭配可咨詢營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師，制定個(gè)體化營(yíng)養(yǎng)方案。
